Proč mě bolí svaly den po velkém tréninku?

Tento příspěvek byl aktualizován. Původně vyšlo 31. července 2017.

Probudili jste se někdy den po cvičení a přemýšleli jste, čím jste si zasloužili takovou bolest?

Mluvím o svalové bolesti. Tato bolest může pocházet z několika zdrojů a pochopení toho, co je za tou vaší, vám pomůže ji nejlépe napravit – a najít způsoby, jak jí v budoucnu potenciálně předcházet.

Proč mě po dni v posilovně tolik bolí?

„Je tu bolest svalů, která může být způsobena, řekněme, silovým tréninkem, což může způsobit to, čemu říkáme svalová bolestivost s opožděným nástupem, což je druh difuzní bolestivosti ve svalu,“ říká Thomas Brickner, hlavní týmový lékař pro řadu sportů. University of North Carolina. „Obvykle to začíná den nebo dva po novém tréninku nebo tréninku, na který obvykle nejste zvyklí.“

Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) je druh, ke kterému dochází den poté, co se ponoříte do první lekce s barre, po prvním běhu za několik měsíců nebo když poprvé vyzkoušíte činky. A i když máte pocit, že se sotva hýbete, když dojde k nejhoršímu, můžete v případě potřeby narovnat ruce.

DOMS zažíváme kvůli difúzním mikroskopickým poraněním samotných svalů a zánětu, který z toho vyplývá. (Je to běžný mýtus, že je důsledkem hromadění kyseliny mléčné. Kyselina mléčná způsobuje ten intenzivní pocit pálení během posledního opakování nebo právě, když se svaly chystají poddat. Ale vaše tělo je schopno ji z krve vyloučit. za pár minut.)

[Related: How to work out for your mental health]

„Obvykle je opožděná bolest svalů jen druh nepohodlí ve svalech samotných, který je poněkud rozptýlený, ale bolest je obvykle jen mírná a [the muscles] obvykle neztrácí mnoho ve způsobu pohybu,“ říká Brickner. Obvykle také nemáte v této oblasti mnoho otoků, říká. Pokud jste například udělali pár bicepsových loktů o den dříve, mohli by vás bicepsy bolet, ale stále byste byli schopni narovnat lokty.

Jak mohu zastavit bolest?

V případě DOMS vás některé druhy cvičení mohou bolet více než jiné, zejména cvičení, která zahrnují to, čemu se říká excentrické kontrakce – takové, které způsobují, že se svaly napínají a prodlužují současně. Dobrým způsobem, jak si to představit, by bylo představit si, jak děláte dřep: kvadricepsové svaly na vašich stehnech se začínají prodlužovat, když snižujete tělo, ale také se napínají, takže neklesáte příliš rychle. Brickner říká, že to může způsobit i běh z kopce.

Obvykle tento typ svalové bolesti zmizí sám o sobě během několika dní. Ale když cítíte hlavní nápor, existují kroky, které můžete podniknout, abyste se cítili lépe, zatímco to běží, a potenciálně umožnili také rychlejší hojení svalů. Brickner říká, že zůstat hydratovaný je nesmírně důležité. Vaše svalové buňky potřebují vodu ke správné opravě poškozené tkáně prostřednictvím syntézy bílkovin. Pokud jste odvážní, říká, a máte přístup k několika vodním plochám o velikosti vany, může být užitečná také kontrastní koupel – přecházející z teplé koupele do studené. Kontrastní koupele fungují tak, že otevírají a zavírají krevní cévy, což vytváří „pumpovací účinek“, který snižuje bolest a zánět v dané oblasti. Chybu neuděláte ani s jemnou masáží bolestivých svalů, u které výzkumy prokázaly, že spouští geny, které snižují zánět, stejně jako aktivují geny produkující mitochondrie.

Kdy jsou svalové křeče vážnější?

DOMS je bolestivý a může skutečně zničit vaše každodenní činnosti. Ale stále byste měli být schopni dělat věci, i když trochu pomaleji. Pokud však doslova nemůžete narovnat ruku několik dní po kole bicepsových kadeří, je pravděpodobně čas zavolat lékaře. Brickner říká, že je to známka rhabdomyolýzy, vážného zranění svalů z nadměrného cvičení. Extrémní cvičení může skutečně způsobit buněčnou smrt samotných svalů. Když buňky zemřou, uvolňují toxiny do krevního řečiště, což může způsobit nehybnost příslušných svalů, ztuhlost, otoky a uvolňování myoglobinu do ledvin, což může způsobit, že vaše čůrání bude krvavé. Né moc dobré.

„Spousta lidí chodí a tvrdě cvičí a myslí si: ‚Ach, bolest svalů je normální, je to normální bolestivost při cvičení‘, ale nemusí to tak být,“ říká Bricker. „Může to být rhabdomyolýza, což je abnormální typ svalové bolesti. Pokud máte povědomí o tom, co je rhabdo, je to velmi důležitá věc.“ Rhabdo je vzácné, ale pokud máte intenzivní svalovou ztuhlost, bolest a otoky spojené s červenou nebo hnědou močí, je nejlepší vidět svého lékaře nebo jít na pohotovost.

Přihlaste se k odběru newsletteru PopSci a dostávejte nejnovější vědecké a technické aktualizace do vaší schránky.

Mohu v první řadě zabránit tomu, aby mě bolely svaly?

Každý se může stát obětí bolesti svalů, ať už jste basketbalový hráč vydělávající na národním šampionátu nebo někdo, kdo je zničen při chůzi po schodech (já spadám do druhé kategorie). Vše spočívá v tom, abyste na sebe příliš netlačili, zvláště pokud se právě teď vracíte do swingu věcí, pokud jde o cvičení.

„Vidím to u našich sportovců tak často,“ říká Brickner. Často jsou ve skvělé kondici, atleti první divize, ale možná se právě vrátili ze zimní nebo letní přestávky a udělali spoustu tahů, víc než za týdny nebo měsíce. I když jsou podle něj ve skvělé formě, prostě to přehánějí. A výsledkem je bolest svalů.

Jak víte, že to nemáte přehánět a strávit další dny ztuhlý jako prkno? Při prvním cvičení nového tréninku byste měli mít pocit, že byste mohli tlačit trochu víc, pokud byste chtěli. Pro zvedání Brickner doporučuje vybrat si váhu, která vás neunavuje. Váha, kterou zvednete, by vás měla při prvních několika pokusech přimět k tomu, abyste si mysleli: „Hele, mohl bych jít dál“. Pokud jde o začínající běžce, Brickner říká, že pokud jste ještě nikdy neběhali, začněte každý druhý den a možná zkuste něco jako míli běhat a pak míli chodit, abyste si postupně vybudovali vzdálenost.

[Related: Here’s what would happen if you worked out like a strongman.]

„Téměř všechny tyto věci se dějí, protože někdo vstoupí do programu příliš rychle, aniž by na to tělo vycvičil,“ říká.

Kromě toho, že se nebudete namáhat v prvním kole, může pomoci hydratace a dobrá výživa pro trénink, který právě provádíte (sacharidy pro aerobní cvičení, jako je běh, nebo proteiny pro vzpírání). Zahřátí a ochlazení je také nezbytné, abyste se ochránili před zraněním, říká Brickner.

„Svalová bolest se může objevit u nejlépe trénovaného sportovce, může se to stát u nejméně trénovaného sportovce,“ říká. „Myslím, že se to může stát každému, ale prevencí, bez ohledu na to, kdo jste, je začít v malém s jakoukoli činností, na kterou nejste zvyklí.“