Je bezpečné zvedat závaží během těhotenství?

Tento příspěvek byl aktualizován. Původně vyšlo 29. ledna 2019.

Ať už jste se letos v lednu rozhodli dostat se do formy, nebo ne, Měsíc svalů je tu, aby vás naučil něco o protahování, stahování, zvedání, trhání, nabírání a mnohem více.

I v roce 2019 se mnoho z nás stále chová, jako by těhotenství bylo prakticky handicapem. Každý, kdo je v takovém stavu, by se měl uklidnit, jíst hodně jídla a obecně se vyhýbat všemu, co by mohlo být byť jen vzdáleně vykládáno jako narušení schopnosti těla vyrůst lidskou bytost. Po desetiletí se tyto rady vztahovaly také na cvičení ve všech formách. Převládala myšlenka, že je lepší odpočívat, než se příliš namáhat. Ale spousta nastávajících rodičů chce svůj cvičební režim co nejvíce zachovat, když jsou těhotná, a chtějí to dělat bezpečně.

Bohužel není mnoho výzkumů, na které bychom se mohli spolehnout – a to málo, co existuje, bylo v mnoha případech převráceno novějšími analýzami. Přesto stále existuje spousta lékařů, kteří sebevědomě prohlašují, že těhotná osoba nemůže bezpečně zvednout více než 15 liber. „Před pěti lety jsem měl svého prvního syna a mám postgraduální titul v oboru koučování a cvičení, a jen jsem si říkal: ‚Jak o tom nic nevím?‘ Kdyby to někdo věděl, byla bych to já,“ říká Brianna Battles, trenérka a nyní expertka na trénink těhotných žen. „Neexistovaly žádné informace o zdraví žen, které se týkalo těhotenství nebo poporodního období, a zejména u sportovců. Nebudu používat růžové činky a dělat jógu. Tak mě to naštvalo.“ Dnes vede certifikační program podporovaný National Strength and Conditioning Association pro trenéry, aby se naučili, jak bezpečně zacházet s těhotnými klientkami.

Konzultovali jsme Battles spolu s dalšími odborníky, abychom zjistili, jak můžete zůstat aktivní, aniž byste ohrozili rostoucí plod.

Mám vůbec zvedat činky, když jsem těhotná?

Ve všech metaanalýzách a odborných posudcích na toto téma existuje několik širokých tahů, na kterých se každý může shodnout. Jedním z nich je, že byste se pravděpodobně neměla dostat do intenzivního režimu vzpírání během těhotenství, pokud jste předtím nezvedla. Určitě můžete začít cvičit a zvedat lehké závaží, ale neměli byste najednou začít závodně budovat tělo, když doslova budujete postavu.

Ale předpokládejme, že jste člověk, který se už dříve pozvedl a chce pokračovat. Existují způsoby, jak bezpečně pokračovat, a co je důležitější, existují dobré důvody, proč do toho jít.

Několik přehledových článků na toto téma uvádí, že často přehlíženým přínosem cvičení během těhotenství je zlepšení duševního zdraví. „Nejdřív jsem si říkala ,dobře, hádám, že v brzké době nebudu urvat 240 liber,‘ ale to je velká část vaší identity,“ vysvětluje Quiana Welch, crossfitter a olympijská vzpěračka, která drží americký rekord úryvek. „Pokud jste byli špičkou ve svém sportu nebo jste blízko, a najednou jste těhotná a říkáte si: „Už nic z toho nezvládnu,“ je to těžké. Welchová, která se má narodit v červnu, byla celý život sportovkyně. Takže i když byl její první trimestr náročný – byla celou dobu unavená a sotva spala – zůstala u cvičení. Nyní se snaží zvedat, kdykoli cítí, že má energii (což je nepochybně snazší než pro většinu nastávajících rodičů, protože je trenérkou v Black Iron Gym v Sparks v Nevadě), a přestože sama sebe netlačí. jak by to obvykle dělala, tato cvičení jsou nezbytná pro její duševní pohodu.

I nesportovci mají výhody pro duševní zdraví. Jeden přehled těhotenství a cvičení z roku 2015 poznamenává, že u těch, kteří trpěli depresí, je kvůli těhotenství pravděpodobnější, že ji znovu prožijí, a že 10 až 30 procent pacientek během těhotenství trpí depresí – více než v poporodním období. Cvičení je spojeno se snížením rizika prenatální deprese o 67 procent.

A pak je tu váha. V oficiálních doporučeních Kanadské společnosti porodníků a gynekologů z roku 2019 panel uvádí, že méně než 15 procent pacientek splní 150 minut fyzické aktivity týdně doporučených během těhotenství. To vede k tomu, že vysoké procento (velmi se to liší) těhotných lidí přibírá nadváhu, kterou je pak těžké později shodit, napsali s tím, že „obavy z poškození nebyly podloženy výzkumem a riziky nezapojení v prenatální fyzické aktivitě nebyly dostatečně zdůrazněny.“ Míra obezity matek za posledních 30 let roste a to může být příčinou nárůstu komplikací, jako je preeklampsie, gestační hypertenze a gestační diabetes mellitus. Fyzická aktivita během těhotenství snižuje všechny šance na všechny tyto stavy (o 41, 39, 38 procent).

Navíc mnohé z obav, které porodníci mívali – že cvičení by zvyšovalo riziko potratu nebo předčasného porodu nebo nízké porodní hmotnosti – nebylo podloženo. Ve skutečnosti studie naznačují, že posilování svalů, zejména na zádech, by mohlo pomoci snížit bolest, když vaše břicho roste.

„Nemluvíme jen o zdravém těhotenství, mluvíme o dlouhodobé kondici a funkci,“ říká Battles. „Myslím si, že posilování má mnohem větší přínos než riziko. Mnoho žen může pokračovat v tréninku prováděním úprav.“

Pokud jste těhotná a chcete pokračovat ve zvedání závaží, měli byste bezpodmínečně naslouchat radám svých lékařů a trenérů: mohou existovat oprávněné důvody, proč to musíte brát zvlášť snadno, nebo konkrétní součásti vaší obvyklé cvičební rutiny, které jsou skutečně nebezpečný. Ale pokud všechno, co slyšíte, je, že těhotné by neměly zvedat činky, tečka, pak byste si rozhodně měli vyhledat druhý názor.

Existuje maximální váha, kterou mohu bezpečně zvednout?

Několik lidí se pokusí připojit konkrétní číslo k tomu, kolik byste měli zvedat, když jste těhotná, ale je to opravdu o vás jako jednotlivci. „Je to takové svévolné doporučení, protože mnoho žen má děti, které váží 30 až 40 liber,“ říká Battles. „Neexistuje žádný důkaz o tom, že zvedání přes jakoukoli konkrétní váhu je špatné.“ Ale to neznamená, že těhotenství je čas na to, abyste zasáhli své PR. Cílem je zůstat aktivní a zdravý, ne se tlačit do bodu zlomu. „I když se stále snažím dělat věci, jsem stále těžší a unavený,“ říká Welch. „Buďte si vědomi toho, co se cítíte špatně, protože každý druhý týden se to mění. To, že cítíte, že to dokážete, neznamená, že byste to měli dělat.“

Mít někoho, kdo má zkušenosti, nebo ideálně certifikované, v koučování těhotných sportovkyň, vám může pomoci určit, co je pro vás bezpečné a zdravé. „Těhotné ženy by také měly naslouchat svému tělu,“ říká Michelle Motola, ředitelka Laboratoře cvičení a těhotenství na Western University. „Pokud to bolí, zastavte aktivitu a nepokračujte, zvláště pokud trénujete se zátěží.“

Co se mi může stát, když to přeženu?

I když těhotné ženy nejsou jemné květiny, procházejí zranitelnou fází. A přestože se zdá, že předčasný porod a podobně nejsou spojeny se vzpíráním, existují některé klíčové problémy, které porodníky i trenéry trápí.

Jedním aspektem je jen fyzické poškození: Jakákoli aktivita, při které byste mohli spadnout nebo se vám do břicha mohla rozbít závaží, se nedoporučuje. Pro vzpěrače to odstraňuje většinu olympijských zdvihů ze stolu, protože zahrnují rychlý pohyb činky blízko vašeho těla. Welch říká, že okamžitě přestala chňapat (cvičení, kdy tyč pohybujete z podlahy nad hlavu), a ačkoliv mohla na chvíli provádět čištění (od podlahy nebo kolen až po úroveň ramen), protože tyč nedrží jak blízko tvého těla, musela to také rychle zastavit.

Měli byste také dbát na to, abyste své tělo nezatěžovali způsoby, které dříve nebyly problémem. „Pokud sportovec dělá zadní dřep, často jsme zvyklí zadržovat dech nahoře,“ vysvětluje Battles. „Ale když jste těhotná, zvyšuje se nitrobřišní tlak nejen na střední linii, ale také na pánevní dno.“ Tento extra tlak může vést k prolapsu pánevního orgánu nebo diastáze recti (kde se oddělují levé a pravé břišní svaly).

Trénink na velmi vysoké úrovni může také zasahovat do zásobování plodu kyslíkem, protože krev dostává do aktivních svalů zábavu. Malé studie atletů na olympijské úrovni ukázaly, že mohou bezpečně trénovat až 90 procent své maximální kyslíkové kapacity (VO2 max), ale nad tímto bodem se srdce jejich plodů nebezpečně zpomalila. Většina amatérských sportovců není schopna při cvičení sledovat hladinu kyslíku v krvi, takže často platí pravidlo, že byste při cvičení měli být schopni mluvit – možná ne snadno, ale říkat celé věty.

Existují také určité obavy ohledně hormonu relaxinu, který uvolňuje klouby a pomáhá tak při porodu. Historicky se to považovalo za důvod, proč by si těhotné ženy měly dávat pozor, aby nepřetěžovaly své klouby, protože budou pružnější než obvykle. Battles se svými klienty mnoho problémů tohoto druhu nezažila, ale jako sportovci jsou pravděpodobně přísnější než průměrný člověk, což mohl znamená, že jejich klouby se méně uvolní natolik, aby způsobily zranění.

Kromě toho odborníci jednoduše doporučují poslouchat své tělo a to, co se vám snaží sdělit. „Problém je v tom, že nevíme, jaké to může mít účinky na matku i plod, takže se mýlíme na straně opatrnosti,“ říká Mottola a poukazuje na to, že žádná etická komise by ani nedovolila takový druh randomizované kontrolované studie, mohla rozhodně otestovat limity cvičení v těhotenství. I hloubková analýza cvičení těhotných elitních sportovkyň Mezinárodního olympijského výboru se většinou opírala o malé studie a teoretické výsledky. Ona a většina dalších rad, které existují, se rovná tomuto: dělejte to, co je dobré, abyste zůstali aktivní, a netlačte na to příliš tvrdě.

Jak mohu přizpůsobit cvičení?

I když pravděpodobně budete muset eliminovat olympijské zdvihy a zvednutí a různá další potenciálně nebezpečná cvičení, existuje spousta zdvihů, které můžete dělat, pokud víte, jak provádět pohyb bezpečně. Battles učí své klienty brzy přestat zadržovat dech a klesat na pánevní dno. To často znamená také zhubnout, protože zvedání těžších osob by vyžadovalo oporu břicha a pánevního dna.

Welch během těhotenství pokračovala v dřepu, mrtvém tahu a tlaku nad hlavou. „Většinou si dám určité procento, které nechci překročit, nebo přiložím váhu na hrazdu, a když mám pocit, že se musím zpevnit nebo se opravdu soustředit nebo opravdu nastavit, tak tuto váhu neudělám.“ ona říká. „Je to o tom, že jsem schopen dýchat během opakování.“

To vše se může s jejím pokrokem změnit, ale obecná teorie platí: dělejte, co je dobré. „Můžete přizpůsobit a upravit rozsah pohybu, zátěž, strategii, objem opakování,“ vysvětluje Battles. „Nepotřebujeme eliminovat, jde spíše o to, jak můžeme provést úpravy.“