Jak jíst více vlákniny

Tento příběh byl aktualizován. Původně vyšlo 4. dubna 2018.

Pravděpodobně vám bylo řečeno, že byste měli jíst více vlákniny. Ale navzdory širokospektrálnímu doporučení pro objemové krmivo vědci nemohou s jistotou říci, proč je pro nás tak dobré, jakým nemocem vlastně pomáhá předcházet nebo jak přesně bychom je měli konzumovat. Zde je to, co víme:

Za prvé, co je vláknina?

Obecně řečeno, vláknina je jakýkoli sacharid, který naše tělo nedokáže strávit. Když jíme jídlo, náš trávicí systém používá různé enzymy, aby rozložil tuky, sacharidy a bílkoviny. Výsledná energie udržuje naše těla v chodu. Velká část toho, co zbyde, se skládá ze sacharidů, k jejichž trávení nám chybí enzymy. Většina z toho je to, čemu říkáme vláknina. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, podle toho, která je rozpustná nebo rozpustná ve vodě. Většina nezpracovaných nemasných výrobků, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, obsahuje kombinaci obou forem.

Super, tak k čemu nám vláknina slouží?

To je velká otázka. Proč je pro naše zdraví tak důležité něco, co ani nestrávíme?

Někteří odborníci na výživu si dříve mysleli, že vláknina je tou nejdůležitější složkou potravy, ale nyní chápeme, že snižuje riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob, a co je nejdůležitější, některé studie ukázaly, že snižuje naši celkovou úmrtnost. riziko. Jinými slovy, lidé, kteří jedí více vlákniny, mají obecně nižší riziko úmrtí ze všech příčin.

Takže vědci jsou si docela jisti, že vláknina je pro vás dobrá, ale nejsou si úplně jisti proč. Nyní však chápeme, že největší přínos, který pro nás vláknina má, je nepřímý: živí naše mikroby, které nám zase udržují hladký chod.

Máme mikroby a je to dobré?

To je pravda. Naše těla se hemží bakteriemi a dalšími mikroby, které žijí převážně na naší kůži a v našich střevech. Ve skutečnosti každý člověk obsahuje biliony těchto mikroorganismů. Dohromady tvoří 1 až 3 procenta lidské tělesné hmotnosti. (Pro průměrného člověka vážícího 175 liber je to až 5 liber bakterií.)

[Related: Probiotics are more hype than science]

Souhrnně vědci nazývají tento malý ekosystém organismů mikrobiom. Víme o nich už nějakou dobu, ale až v posledním desetiletí vědci začali chápat mechanismy, kterými ovlivňují naše zdraví. Například některé mikroby nám pomáhají trávit určité potraviny a jiné pomáhají regulovat hormony, jako je serotonin. I když jsme nezaznamenali přesný průběh těchto malých zvířat, rozumíme několika základním věcem: Do jisté míry je více mikrobů lepších a větší rozmanitost těchto mikrobů je nejlepší.

Co má vláknina společného s bakteriemi?

To vše se vrací k otázce, proč bychom jedli něco, co nestrávíme. Naše mikroby také potřebují palivo. Většina jídla, které jíme, se stráví a využije v době, kdy se dostane do našeho tlustého střeva (nebo tlustého střeva), kde žije většina našich střevních bakterií. Nemohou tedy ani soutěžit o potravu, kterou jíme, protože jsme ji spotřebovali, než dorazí do jejich bydliště. Vláknina si naproti tomu razí cestu do tlustého střeva zcela nedotčená. Mikrobi, kteří tam žijí, se vyvinuli tak, aby tyto zbytky využívali jako potravu a energii.

Čím více vlákniny jíme, tím více potravy mají naše mikroby, a čím více potravy mají naši mikrobi, tím je pravděpodobnější, že se jim bude dařit a rozmnožovat se.

To je důvod, proč dieta s nízkým obsahem vlákniny – jeden mizerný obsah ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků a vysoký obsah masa a zpracovaných potravin – může vést k problémům. I když můžeme získat potřebné kalorie, naše mikroby ne. Začnou odumírat a postupem času se stávají méně rozmanitými.

Ale jak přesně se to promítá do dobrého zdraví?

I když stále nerozumíme všem mechanismům, kterými naši mikrobi působí, aby zabránili nemocem, několik vynikajících studií nás ukazuje správným směrem.

Za prvé, víme, že když naše bakterie konzumují vlákninu, kterou jíme, produkují živiny pro tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem. Tyto molekuly pomáhají našemu tělu prosperovat. Vědci zjistili, že jeden konkrétní, butyrát, pomáhá podporovat buněčnou diferenciaci v tlustém střevě. To udržuje hlen v našem tlustém střevě zdravý, což pomáhá v prevenci rakoviny tlustého střeva.

Dvě studie publikované v roce 2018 poskytly myším stravu s extrémně nízkým obsahem vlákniny. Vědci zjistili, že po pouhých třech dnech se diverzita bakterií žijících ve střevech desetkrát zmenšila. Tato ochranná vrstva hlenu ze spodního střeva se také snížila.Na druhém konci spektra příjmu vlákniny výzkumníci ve studii z roku 2017 odebrali vzorky hovínka od lidí Hadza, kmene lovců a sběračů v Tanzanii. Jedí impozantních 100 gramů vlákniny denně (pro srovnání, Američanům se doporučuje sníst 25 gramů vlákniny, pokud jsou ženy, a 35 gramů, pokud jsou muži). Lidé Hadza mají tendenci žít dlouhý a zdravý život a mnoho vědců se domnívá, že s tím může mít něco společného jejich vysoký příjem nezpracovaných potravin, který má za následek vysoký příjem vlákniny.

Dobře, teď opravdu chci jíst více vlákniny. Jak to udělám?

Způsob číslo jedna, jak přijmout více vlákniny, je zaměřit se na celé, nezpracované potraviny. Když je jídlo zpracováno, je často zbaveno veškeré vlákniny, kterou má. Všechno ovoce, ořechy, zelenina a celá zrna obsahují dobré množství v nezpracované formě.

Ale přiznejme si to, jíst zcela nezpracovanou stravu není zrovna snadné, zábavné ani proveditelné. Existuje tedy několik triků, které můžete použít k získání více vlákniny. Nejprve se zbavte zvyku loupat ovoce. Pokud je tam kůže – jablečná nebo hrušková, samozřejmě, ne tlusté a nepoživatelné slupky – chcete to sníst. Právě tam se ukrývá spousta vlákniny.

[Related: Feed a family for a week with a single bag of beans]

Přidejte fazole do svého jídelníčku. Fazole mají tááák hodně vlákniny. Mají také nízký obsah tuku a vysoký obsah živin. Ano, fazole způsobují plynatost. To je velmi nepříjemné a pro mnohé je to pádný důvod, proč luštěniny vynechat. Bohužel si za celé to prdění může částečně sama vláknina. Chcete-li to zmírnit, zkuste do svého jídelníčku pomalu zařazovat fazole, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají vašemu tělu – a vašim mikrobům – zvyknout si na tento lahodný nárůst vlákniny.

I když to může být zpočátku těžké, netrvá dlouho, než tyto změny zaznamenají účinek. Jak ukázaly studie, pouhé tři dny více či méně vlákniny mohou ovlivnit rozmanitost vašich střevních mikrobů.

A i když je ještě potřeba udělat více práce na pochopení vztahu a mechanismů, kterými naši mikrobi pracují, aby nás udrželi zdraví, je jasné, že jsou důležité – a že potřebují naši pomoc při získávání dostatku vlákniny.