Zdroj fotografie je: Magnific.com
Lidské tělo se vyvinulo pro pohyb, ne pro nehybné sezení hodinu za hodinou. Přesto právě takto tráví den obrovská část z nás. Řidiči, kancelářští pracovníci, lidé u počítačů, ti všichni platí za pohodlí moderní doby daň v podobě ztuhlých zad, zkrácených svalů a bolavé šíje. Odborníci dokonce mluví o sezení jako o novém kouření naší doby. Dobrá zpráva je, že s trochou snahy se dají následky dlouhého sezení výrazně zmírnit. Podívali jsme se na to, jak na to.
Co se s tělem děje během dlouhého sezení
Když sedíme, hýžďové svaly se vypínají, kyčelní ohýbače se zkracují a záda přebírají zátěž, na kterou nejsou stavěná. Postupně se objevuje ochablý střed těla, předsunutá hlava a kulatá záda. Řidiči to znají dobře, protože k sezení přidávají ještě vibrace a napětí z provozu. Praktické rady pro ty, kdo tráví hodně času za volantem, včetně toho, jak si sedačku správně nastavit, nabízí automobilový magazín pro řidiče. Správný posed je totiž první linií obrany, i když sám o sobě nestačí. Bez pohybu žádné nastavení sedačky záda nezachrání.
Mikropauzy jsou mocnější, než se zdá
Klíčem k boji se sezením není jednou denně cvičit hodinu, ale často se hýbat po celý den. Každou půlhodinu vstát, protáhnout se a pár kroků projít dokáže víc než náročný večerní trénink na už zničených zádech. Chytré hodinky a aplikace, které připomínají, že je čas se zvednout, se v tomto ohledu osvědčují. Přehled o užitečných funkcích a zařízeních přináší technologický magazín o chytrých zařízeních. Řidič může mikropauzu udělat na každé zastávce, pár dřepů a předklonů u auta prokrví svaly a uleví přetíženým zádům. Pravidelnost je tu důležitější než intenzita.
Cviky, které vrátí tělo do rovnováhy
Proti následkům sezení pomáhá cílené posílení oslabených partií a protažení těch zkrácených.
- Mostíky a zapojení hýždí proti ochablému zadku.
- Protažení kyčelních ohýbačů, které sezení zkracuje.
- Posílení středu těla pro pevnou oporu páteře.
- Uvolnění hrudní páteře a šíje proti kulatým zádům.
Nejde o hodiny v posilovně. Pár minut těchto cviků denně zásadně změní, jak se vaše záda cítí. Tělo reaguje na pravidelnou péči vděčně a rychle.
Zapojte i děti, ať nezdědí naše návyky
Sedavý způsob života se bohužel netýká jen dospělých. Děti tráví u obrazovek stále víc času a jejich záda na to doplácejí čím dál dřív. Rady, jak vést děti k pohybu a zdravému držení těla od malička, nabízí magazín pro rodiče a jejich děti. Když půjdete příkladem a zařadíte pohyb do rodinné rutiny, ušetříte svým dětem problémy, se kterými dnes bojuje celá dospělá populace. Prevence v dětství je nesrovnatelně účinnější než léčba potíží v dospělosti.
Prostředí, které vám nekazí záda
Kromě pohybu hraje zásadní roli i to, jak vypadá prostředí, ve kterém trávíte hodiny sezení. U počítače rozhoduje výška monitoru, který by měl být v úrovni očí, aby se hlava nepředkláněla. Židle má podpírat bederní páteř a nohy mají spočívat celou plochou na zemi. Kdo může, měl by střídat sezení se stáním, ať už u polohovatelného stolu, nebo aspoň tím, že si na část práce stoupne. V autě je situace složitější, protože sedačka je daná, ale i tady se dá leccos vylepšit. Správně nastavená vzdálenost od volantu, opěrka v bederní oblasti a mírně zvednutá stehna uleví zádům na dlouhých trasách. Zásadní je také nezůstávat zkroucený v jedné poloze, ale během jízdy vědomě střídat drobné pohyby a napínat a uvolňovat svaly. Ergonomie sama o sobě problémy ze sezení nevyřeší, ale výrazně zmírní jejich dopad a usnadní tělu vyrovnat se se zátěží. Ve spojení s pravidelným pohybem a cíleným cvičením vytváří komplexní obranu, díky které mohou i lidé se sedavým zaměstnáním zůstat bez bolestí. Malé úpravy pracovního místa přitom nestojí téměř nic a jejich přínos ucítíte každý den.
Malá změna, velký rozdíl
Boj se sezením není o revoluci, ale o drobných každodenních návycích, které se sčítají. Vstát každou půlhodinu, protáhnout se během čekání, zvolit schody místo výtahu a věnovat zádům pár minut cíleného cvičení, to jsou zdánlivé maličkosti s obrovským dopadem. Tělo, které celý den sedí, potřebuje aktivní protiváhu, jinak se dřív nebo později ozve bolestí. Kdo tuhle protiváhu tělu poskytne, může trávit dny za volantem i u monitoru a přesto si udržet pružná, silná a bezbolestná záda po mnoho let dopředu.
