Tři silová cvičení, která by měl dělat každý

Tento příspěvek byl aktualizován. Původně vyšlo 8. ledna 2019.

Ať už jste se rozhodli dostat se do formy, nebo ne, Měsíc svalů je tu, aby vás naučil něco o protahování, stahování, zvedání, trhání, nabírání a mnohem více.

Zvedání závaží se často může zdát vyhrazeno těm nejzdatnějším z nás, těm svalovým chlapům a děvčatům, kteří denně pumpují železo a dostávají otoky. Ale pravdou je, že svaly neslouží jen k tomu, abyste zapůsobili na potenciální romantické zájmy – prožíváte jimi každý den.

Možná nechcete vyboulené bicepsy, ale pravděpodobně chcete mít možnost zvednout kufr, když cestujete. A možná vám nezáleží na nastavení nového rekordu ve dřepu, ale pravděpodobně byste rádi ve stáří vstali ze židlí bez pomoci. Oba tyto pohyby by byly mnohem snazší – a méně náchylné ke zranění – pokud byste absolvovali základní silový trénink. Někteří trenéři tomu rádi říkají „funkční fitness“, což znamená cvičení v tělocvičně, která se promítnou do vašich každodenních úkolů. Tyto druhy cvičení jsou zásadní pro udržení svalů, které vás přenesou do středního a vysokého věku. Ve věku 70 let průměrný člověk ztratí asi čtvrtinu svalové hmoty, kterou měl ve 30 letech, a v 90 letech ztratí polovinu. Nemůžeš se odvrátit Všechno z toho silovým tréninkem, protože kvalita svalů klesá, i když si udržujete hmotu ve stáří, ale studie naznačují, že si můžete udržet více funkčnosti (a dokonce udržet vaše kosti silnější) pomocí silového tréninku.

Zeptali jsme se tedy odborníka, co by doporučil úplně všichni dělat v posilovně, i když působivé svalstvo není jejich cílem.

Nejprve však upozornění: stejně jako všechny fitness rady, ani toto není ve skutečnosti univerzální. Můžete mít konkrétní zdravotní problémy nebo fyzické postižení, které vám brání v provádění těchto cvičení, a to neznamená, že nemůžete cvičením zůstat fit. Možná vaše pohyblivost není příliš dobrá nebo máte staré zranění, které působí špatně. Nebo možná máte jen slabinu, kterou potřebujete napravit, ale která mezitím znemožní níže uvedená cvičení. Vždy bychom vám doporučili, abyste si promluvili s profesionálním trenérem o nuancích vašeho těla, abyste získali individuální doporučení.

Jak již bylo řečeno, Greg Nuckols je světově rekordní powerlifter – kromě toho, že je dlouholetým trenérem a expertem za Stronger By Science – a toto jsou cviky, které by většině lidí doporučil jako naprosté minimum.

vážený nese

„Jednou ze dvou věcí, které bych doporučil téměř každému, je nějaké naložené nošení,“ říká Nuckols. „Jednou z hlavních věcí, na kterou si tolik starších dospělých stěžuje, je vytahování potravin z auta a do jejich domu, a myslím, že naložené vozy se do toho přímo přesunou.“ Možná také znáte vážená břemena jako farmářova nesení, ale myšlenka je stejná: chytíte stejné závaží do každé ruky, držíte je za boky a pak jdete.

Pokud jste nikdy předtím nemanipulovali se závažím, můžete začít s lehkostí, jak potřebujete. Malé činky fungují dobře a jak budete postupovat, můžete začít používat kettlebelly, které mohou napodobovat zavěšenou tašku s potravinami nebo kufr lépe než činky. Důležité je stále zvyšovat váhu, aby to pro vás bylo náročné. Svalovou hmotu můžete budovat pouze procvičováním svalů, které již máte, takže pokud jste se dostali na konec tréninku a necítíte určitou míru svalové únavy, možná se dostatečně netlačíte.

[Related: There are only two supplements proven to help you build muscle]

Mrtvé tahy na trap baru

Pokud netušíte, co je to trap bar, jen s námi chvíli vydržte. Mrtvý tah je jedním ze základních pohybů silového trojboje: uchopíte tyč před sebou a postavíte se. V technice je toho mnohem víc, ale to je její podstata. Mrtvý tah s trap barem je stejný pohyb, s tím rozdílem, že místo chycení činky použijete mašinku, ve které stojíte.

Vzhledem k tomu, že zvedáte z rukojetí na boky, místo abyste vytahovali tyč před sebou, můžete zůstat o něco vzpřímenější. Nuckols poznamenává, že to usnadňuje vaši páteř a snadněji se učí (tradiční mrtvé tahy vyžadují větší pohyblivost, a pokud nevíte, co děláte, můžete si bolet záda). „Kdyby existoval jeden zdvih, který bych si vybral pro zachování funkce po celou dobu životnosti, byl by to pravděpodobně mrtvý tah trap bar,“ říká Nuckols. „To zajistí, že budete moci snadno sbírat věci z podlahy, budete schopni zvedat věci, které jsou přiměřeně těžké, a zachovat si pevnost jádra.“

Pokud nemůžete zvednout prázdnou trap bar (jsou často těžší než prázdná činka, mají kolem 60 liber), můžete začít tím, že uděláte stejný mrtvý tah a budete držet dva malé kettlebelly po stranách. A opět musíte neustále nabírat na váze, abyste neustále tlačili svaly.

Bonusy: dřepy

Jak jsme již psali dříve, dřepy procvičují tuny svalů a spousta trenérů poradí, aby se každý naučil dělat alespoň základní dřep se zátěží, aby si pomohl s jednou z nejzásadnějších denních činností: vstáváním ze židle. Chris McGrath, fitness expert z American Council on Exercise, je doporučuje (společně s mrtvými tahy) právě pro jejich funkčnost. Dřepy vám pomohou naučit se správně zapojit gluteus maximus a quadriceps, což znamená, že je méně pravděpodobné, že si poraníte kolena. Navíc pomáhají s rozhodující flexibilitou kyčlí, kolen a kotníků.

Nejjednodušší způsob, jak začít, je vzduchovým dřepem (což je přesně to, jak to zní – dělat dřep bez držení jakékoli váhy). Jakmile si to osvojíte, můžete odpor přidávat různými způsoby. Jednou z možností je držení činky nebo kettlebellu před hrudníkem. Dalším je tradiční zádový dřep, kdy držíte činku nahoře za ramena.

Ať už si nakonec vyberete cokoli, dřepy – stejně jako ostatní tyto pohyby – vám pomohou procházet životem s větší lehkostí. Nemusíte mít sny o tom, že se úplně otečete, abyste se zavázali, že cvičit stojí za to.