Rostlinné bílkoviny jsou pro vás lepší než živočišné. Zde je důvod.

Bylo by skvělé, kdyby dieta s burgery denně byla zdravá. Nechápejte mě špatně – není to nejhorší. Máš tam bílkoviny a doufejme, že navrch (a na boku) nějakou zeleninu a dokonce i nějakou vlákninu z rolády (použil jsi celozrnné, že?)

Bohužel studie za studií ukazuje, že maso jako zdroj bílkovin není nejzdravější. Daleko lepší je získat potřebné bílkoviny z rostlin. Obecně řečeno, strava bohatá na rostlinnou hmotu bývá zdravější. Ve skutečnosti, podle recenze z roku 2017 v International Journal of Epidemiologykterá přezkoumala 95 studií, konzumace pěti porcí rostlin denně poskytuje mírně nižší riziko srdečního infarktu a mrtvice a zvýšení tohoto příjmu na 10 porcí denně by mohlo snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 28 procent a celkové riziko úmrtí o 31 procent.

[Related: There’s one magic substance that will help with America’s gut problems]

Ano, tyto studie představují asociace, což jsou korelace, nikoli příčinné souvislosti. Existují však některé legitimní důvody, proč jsou rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, zdravější alternativou ke slanině. Vědci neříkají, že si nemůžete nebo byste neměli dopřát tlusté Delmonico nebo cheeseburger grilovaný na plameni. Spíše, že byste si je měli užívat s mírou. Obecně výzkumy ukazují, že méně živočišného masa – zejména červeného masa – je z hlediska dlouhodobého zdraví lepší než více. Ani tofu nemusíte milovat (stejně to není nejlepší rostlinný protein), pokud se snažíte jíst více bílkovin ze země a méně ze zvířat.

Zde je hlubší ponor do proč:

Rostlinný protein má více živin a vlákniny (i když ne všechny aminokyseliny)

Živočišné maso je známé pro své množství živin. Pokud jíte různé živočišné maso (světlé i tmavé, nejen hovězí, ale i různé orgány), můžete přijímat všechny aminokyseliny, které potřebujete k výrobě vlastních tělesných bílkovin, plus vitamíny jako B12, niacin, thiamin, B5. , B6, B7 a vitamíny A a K.

Ale jde o to: Pokud všechny ty živočišné bílkoviny vyměníte za stejně rozmanitou stravu rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, semínka a fazole, nejste na tom o nic hůř. Je to proto, že tyto potraviny jsou také plné podobného spektra živin. Největším rozdílem je vitamín B12, který si většina rostlin nedokáže sama vyrobit. B12 můžete získat z jedlých mořských řas a v obohacených cereáliích, i když nejjednodušší způsob je prostřednictvím suplementace nebo konzumací živočišných produktů.

Vzhledem k jejich rovnocennému vitamínovému profilu Andrea Giancoli, registrovaný dietolog v Kalifornii, říká, že rostlinné bílkoviny jsou mnohem zdravější než jejich masové protějšky. Je to proto, že kilo za kilo obsahují více živin do méně kalorií. Mají také jednu věc, kterou živočišné bílkoviny zcela postrádají: vlákninu. (Kromě věcí, jako je tofu, které se zpracovává, poznamenává Giancoli.) Nezapomínejme na vlákninu. Vláknina napomáhá trávení, podporuje zdravý střevní mikrobiom a je silně spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Lidé, kteří jedí částečně rostlinné bílkoviny, mají zdravější návyky

Metaanalýzy, které porovnávaly lidi, kteří jedí živočišné a rostlinné bílkoviny, konzistentně zjišťují, že i po úpravě o další vlivné faktory, jako je socioekonomická třída, váha a pohybové návyky, ti, kteří jedí rostliny, mají tendenci žít déle a zdravěji. Mají tendenci mít méně kardiovaskulárních onemocnění a méně případů rakoviny, ačkoli zejména asociace s rakovinou má tendenci ustupovat, jakmile byly kontrolovány jiné faktory. Přes všechnu tu kontrolu však stále existuje spojení s delším životem s menším počtem srdečních problémů. Téměř jistě existují některé malé faktory, které přispívají k asociaci. Lidé, kteří jedí rostlinné bílkoviny, mohou pravidelně navštěvovat svého lékaře a získat tak lepší preventivní péči. Možná mají tendenci žít v klidnějších, méně znečištěných místech.

Vzhledem k tomu, že stále existují korelace mezi konzumací rostlinných bílkovin a celkovým zdravím, dokonce i po kontrole dalších faktorů, metaanalýzy obecně dospěly k závěru, že faktory životního stylu samy o sobě nemohou odpovídat za korelaci. Jedna nedávná taková analýza v Journal of the American Medical Association poznamenal, že „náhrada živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami, zejména ze zpracovaného červeného masa, může mít významný zdravotní přínos“ a doporučil, aby politiky podporovaly rostlinné bílkoviny.

Maso má více nasycených tuků

Další důvod, proč pro vás není steak skvělý: tuk, který ho často doprovází. Tuk je součástí toho, proč jsou steaky a hamburgery vynikající – dodává pocit v ústech a chuť. Ale také má tendenci ucpat vaše srdce. “[With plant proteins] získáte méně nasycených tuků a žádný cholesterol,“ vysvětluje Giancoli, „takže získáte také tuto výhodu.“

Nasycené tuky jsou ty, které jsou pevné při pokojové teplotě a mají tendenci přispívat ke kardiovaskulárním onemocněním (i když ne tolik jako trans-tuky), protože zvyšují hladinu celkového cholesterolu. To může v dlouhodobém horizontu naklonit misky vah na stranu LDL (lipidů s nízkou hustotou), což je to, co ucpává tepny. Potraviny jako ořechy, avokádo a ryby mají mnohem méně nasycených tuků než červené a jiné tmavé maso. Proto se jim říká zdravé tuky.

[Related: The bizarre botany that makes corn a fruit, a grain, and also (kind of) a vegetable]

Zpracované červené maso je karcinogenní a grilované maso také

Pravděpodobně jste slyšeli o masivní zprávě Světové zdravotnické organizace (WHO) před několika lety, která prohlašovala, že zpracované červené maso je karcinogenní. Zejména rakovina tlustého střeva a konečníku je spojována s konzumací červeného masa, stejně jako rakovina slinivky břišní a prostaty. Zpracované maso, jako je slanina a klobása, také přispívá k rakovině tlustého střeva a konečníku. Dokonce i grilované maso je známé tím, že má v sobě nějaké karcinogenní sloučeniny (tam, kde většinou leží, jsou černé zuhelnatělé stopy); Podobně působí i restované maso.

Ve velkém schématu rakoviny není maso tím největším hráčem. Nedávné odhady projektu Global Burden of Disease, podskupiny WHO, uvádějí počet případů rakoviny z červeného masa ročně na 50 000. To je ve srovnání s 200 000 ze znečištěného ovzduší, 600 000 z alkoholu a jednoho milionu z tabáku. Ale to nic není.

Pokud se podíváme na výlučně dalekosáhlý, oddálený, velký obraz, je celkem nepopiratelné, že získávání bílkovin z rostlin by bylo celkově zdravější. Dietologové jako Giancoli jsou však také neoblomní v jedné další důležité věci: Jídlo by mělo být příjemné. Neměli bychom trávit životy hltáním jen zmrzliny a pizzy, ale pokud milujete hamburgery, měli byste si je dát. Ne každý večer – jen občas. Klíčem k úspěšné dietě, jak vám řekne mnoho dietologů, je vyváženost a střídmost. A fazole.