Každý leden je tuk v hledáčku zdravotníků, fitness časopisů a zoufalých Američanů. Letos se PopSci dívá na makronutrienty mimo jeho nejnegativnější asociace. K čemu je tuk dobrý? Jak to přimět, aby to šlo tam, kam chceme? Kam se toulá, když se ztratí? Tohle, přátelé, je Tučný měsíc.
Ketogenní dieta nezačala jako metoda hubnutí. Byla to léčba pro epileptické děti – jedna z mála, která fungovala, zvláště u těch, kteří již vyzkoušeli tradiční léky. Ale šance jsou jediní lidé, které o tom dnes uslyšíte mluvit, jsou ti, kteří chtějí shodit pár kilo, aniž by se vzdali másla.
Keto, jak je známo mezi dietáři, je založeno na získávání většiny kalorií z tuku, některé z bílkovin a téměř žádné ze sacharidů. Je to jako extrémnější forma Atkinse, až na to, že keto bylo ve skutečnosti první. Již ve dvacátých letech se z ní stala léčba epilepsie, zatímco studie o hubnutí, která inspirovala Dr. Atkinse k zavedení jeho nízkosacharidové diety, byla zveřejněna až v roce 1958.
Myšlenka jíst tuk za účelem zhubnout je samozřejmě přitažlivá. Oleje a tuky zasycují a zklidňují, takže potenciální dietáři mají pocit, že nemusí tolik obětovat. A každý ví, že sacharidy jsou stejně ďábel, že? Pokud by to začalo jako lékařsky předepsaná dieta, jistě musí to být zdravé.
Ale stejně jako váš názor na většinu módních diet, vaše myšlenky na keto jsou pravděpodobně založeny na vágních představách pocházejících z nočních zpráv. Potravinové trendy mají tendenci raketově stoupat ke slávě a klesat z milosti dříve, než má věda vůbec šanci se prosadit. Než se však pustíte do zcela nového způsobu stravování, měli byste chtít vidět solidní výzkum. na počest PopSci’s Tučný měsíc, pojďme si rychle zopakovat, co keto skutečně je – a zda funguje.
Co je to zase ta keto dieta?
Skutečná ketogenní dieta vyžaduje, abyste získali 80-90 procent kalorií z tuku. Měli byste také přijmout asi jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a omezit sacharidy na 10-15 gramů denně. To je obrovský posun od průměrné americké stravy, ve které asi polovina všech kalorií pochází ze sacharidů.
Stále není přesně jasné, proč dieta funguje při léčbě epilepsie nebo proč se zdá, že pomáhá s řadou dalších neurologických onemocnění, ale pravděpodobně to má něco společného s biochemickými změnami, které produkuje uvnitř těla.
Normálně vaše tělo běží na sacharidech. Rozkládání složitých řetězců uhlíku a vodíku na menší molekuly je způsob, jakým vaše tělo pohání vše od svalů nohou až po mozkovou hmotu. To je důvod, proč dokonale zdravá strava může obsahovat tolik sacharidů – potřebujete je. Jen je potřebujete získat ve složité formě, jako jsou sacharidy v celozrnném chlebu, spíše než v jejich jednoduché formě, jako je cukr a škrob.
Když přejdete na dietu, která je téměř výhradně tučná, nutíte své tělo do režimu v podstatě hladovění. Bez hlavního zdroje paliva se vaše tělo posouvá do ketózy, což je, když přeměníte své tukové zásoby na ketolátky. Ketony mohou fungovat jako náhrada molekul, jako je glukóza, které by vaše tělo normálně získalo ze sacharidů. Mít ketolátky místo glukózy v mozku může být důvodem, proč tato dieta funguje u lidí s epilepsií a odbourávání tělesného tuku ji činí přitažlivou pro všechny módní dietáře. Pokud děláte keto pro hubnutí, myšlenka je taková, že se snažíte neustále udržovat své tělo v mírném stavu hladovění, takže neustále spalujete tuk.
Takže to vlastně funguje?
Keto rozhodně funguje u spousty pacientů s epilepsií a spousta dietářů na něm také vidí skutečné výsledky hubnutí. Není však jasné, že úbytek tělesného tuku je trvalý nebo že k němu dochází v důsledku samotné ketózy.
Stručně řečeno, jíst převážně tuky může znít lákavě – dokonce snadno, pokud jde o diety –, ale ve skutečnosti je to docela obtížné. Průměrný Američan spotřebuje téměř 45-65 procent svých kalorií ze sacharidů. Může být jednoduché vyříznout zřejmý chléb a těstoviny, ale co ovoce? Ovoce je téměř výhradně vyrobeno ze sacharidů a vláknina a komplexní cukry v čerstvém ovoci jsou pro nás dobré. Při maximálním příjmu 15 gramů denně splníte celý svůj příděl sacharidů jediným malým jablkem. To vše znamená, že opravdu držet se pokynů keto je těžké. Ve skutečnosti tak těžké, že je mnoho dietářů ve skutečnosti nesplňuje.
Pacientům s epilepsií je k dispozici odborný nutriční specialista, který sestaví jídelníček a navrhne jídelníček. Většina lidí, kteří střílejí na hubnutí, tuto výhodu nemá a je snadné sklouznout k dietě, která ve skutečnosti nespouští ketózu. Přesné počítání kalorií je náročné, a pokud jsou vaše výpočty byť jen trochu mimo, můžete si naordinovat jídelníček, který vás úplně netlačí do režimu hladovění.
Profesionální odborníci na výživu si myslí, že velká část úbytku hmotnosti, který vidíte na keto dietě, je ve skutečnosti pouze snížením celkových kalorií, což je u nových dietářů běžné. To, že musíte přemýšlet o všem, co jíte, obvykle vede k celkovému snížení spotřeby jídla, takže zhruba měsíc konzumujete méně kalorií. To je stejný důvod, proč vidíte hubnutí na začátku téměř každé diety. Problém je v tom, že většina lidí nedodrží plán déle než několik měsíců, zejména proto, že váha klesá, když se tělo přizpůsobuje menšímu příjmu potravy. Bez neustálých ztrát, které je udržují motivované, většina lidí upadne zpět do špatných návyků.
Je pro vás keto zdravé?
Pravděpodobně ne, zvláště z dlouhodobého hlediska. Jíst 90 procent tuku není dobré pro zdraví vašeho srdce, a přestože omezení sacharidů je obecně pozitivní věc, nadměrné omezení keto ztěžuje získávání živin z „vyvážené“ stravy. Nepřijímáte téměř žádné ovoce a pokud nejste ostražití ohledně konzumace tuny zelené listové zeleniny, omezujete většinu zdrojů vlákniny a přicházíte o některé základní živiny. Epileptičtí pacienti vyžadují pečlivé plánování jídla, aby se ujistili, že stále dostávají vše, co potřebují, ale módní dietáři často nedávají stejnou myšlenku do svého každodenního jídla. Je těžké navrhnout celý jídelníček, když nejste profesionální výživový poradce.
Keto nemusí být skvělé ani pro váš metabolismus. Zdá se to jako dobrý nápad spálit tělesný tuk, ale když přestanete produkovat glukózu a přejdete na ketolátky, zatěžujete také játra a ledviny. Celé vaše tělo je navrženo tak, aby běželo na sacharidy, a výhody, které získáte ze snížení tělesného tuku, nemusí nutně převážit nevýhody konzumace převážně tuků. American Heart Association a American Dietetic Association uvedly, že nízkosacharidové diety mohou být nebezpečné pro lidi s kardiovaskulárním onemocněním nebo cukrovkou, zvláště pokud jsou náchylní k vysokým hladinám lipidů. Porota stále nerozhoduje o tom, zda je keto vhodné pro průměrného zdravého člověka, ale v nejlepším případě to bude středně užitečné.
Bohužel nejlepší dietní rada je stále stejná nudná hláška, kterou jste vždy slyšeli: Jezte hodně barevného ovoce a zeleniny, přijímejte dostatek bílkovin z různých zdrojů a nejezte mnoho cukru. Když přijímáte sacharidy, konzumujte je v celozrnných potravinách a obilovinách, které omezí váš prudký nárůst inzulínu po jídle. Realita je taková, že hubnutí je těžké a z dlouhodobého hlediska na tom budete lépe, když si vyberete vyváženou stravu, které se můžete držet. Nechte keto lidem, kteří to potřebují, a nestavte celý svůj život na tuku.
Tímto způsobem získáte další příběhy z Měsíce tuku. >>
Zdroj: revistamijardin.es, google.cz, pixabay, sciencefocus, nedd.cz
