Mezi výhody pilates patří lepší držení těla a rovnováha

Nyní, když je za námi nový rok, je ten správný čas udělat si vlastní audit věcí, které se pokazily, nepovedly, nebo co chcete v životě změnit. Jedním z běžných novoročních předsevzetí je být zdravější. Pro některé to může znamenat, že se objeví v posilovně nebo omezí příjem sacharidů. Ale pokud neustále koukáte na telefon nebo se hrbíte, zdravým cílem by mohlo být zlepšení držení těla a rovnováhy.

Vstupte do Pilates, cvičení s nízkou intenzitou a vhodné pro začátečníky, jehož cílem je vybudovat sílu a flexibilitu pro podporu všech svalů těla. Můžete chodit do třídy, absolvovat individuální lekce s certifikovaným instruktorem nebo sledovat instruktážní videa doma. Lauren Vestal, certifikovaná instruktorka pilates, jógy a dechu se sídlem v Tennessee, říká, že pokud jste celý den shrbení u počítače, může vám Pilates pomoci rozšířit klíční kosti, stáhnout rameno dolů a dozadu a soustředit se na menší pohyby. udržet si stabilitu. „Uvidíte, jak se časem postavíte výš a rovně,“ poznamenává. S dostatečným opakováním a úsilím může mít Pilates trvalý dopad na vaše zdraví a zároveň zlepšit váš vztah k vašemu tělu.

Jak pilates pomáhá s držením těla a rovnováhou?

Zatímco Pilates je celotělové cvičení, existují cílená cvičení pro zlepšení rovnováhy a držení těla. Velká část cvičení se zaměřuje na posílení vašeho jádra – pánve, spodní části zad, boků a břicha – a učí ho, jak pracovat v harmonii jako jeden celek. „Pokud jsou vaše boky nerovnoměrné, můžete se cítit trochu viklání v kolenou nebo kotnících,“ vysvětluje Vestal. „Pilates je úžasné, protože se můžete zaměřit na konkrétní svaly, malé nebo velké, což umožní větší stabilitu v celém těle.“ Stabilizovaný trup poskytuje vašemu tělu lepší podporu pro udržení vzpřímené a vzpřímené polohy, ať už sportujete nebo vláčíte potraviny.

Vybudování silného jádra také zlepšuje rovnováhu. Představte si, že stojíte na jedné noze, na což většina lidí není zvyklá. Je pravděpodobné, že se po několika sekundách v tomto postoji budete cítit vratký a možná se budete klopit. Ale Vestal říká, že čím důslednější budete, tím více si vybudujete menší stabilizační svaly a klouby, abyste udrželi jádro napjaté a zapojené. „To vás udrží ve středu a v rovnováze.“

[Related: Working from home can ravage your spine, but good posture can help fix it]

Pilates prospívá všem věkovým kategoriím. Studie z roku 2018 u 17 až 22letých tanečníků prokázala zlepšení držení těla poté, co chodili na kurzy dvakrát týdně po dobu 14 týdnů. To zahrnovalo upevnění přední pozice hlavy, hyper-vytažená kolena a pohyby nohou, které mohou způsobit zranění. Další studie u starších dospělých, kteří pravidelně cvičí pilates, prokázala výrazné zlepšení jejich rovnováhy a snížení rizika pádu.

Jedním z nejlepších výchozích bodů pro držení těla a rovnováhu je cvičení zvané bird dog, říká Vanessa Johnson, ředitelka školení instruktorů pro Club Pilates na Havaji. Dalšími dobrými tahy pro začátek jsou prkna a labutě.

Jaký je nejlepší způsob, jak cvičit pilates?

Ve srovnání se standardními cvičeními v posilovně vyžaduje Pilates málo vybavení a nabízí spoustu online zdrojů. Můžete začít doma s jógovou podložkou, kterou následujete spolu s online instruktorem. Pro ty, kteří chtějí více investovat, může být reformovací stroj Pilates podpůrným nástrojem pro váš trénink. Tato platforma podobná posteli využívá pružinu a páky k vytvoření odporu pro intenzivnější trénink.

Johnson doporučuje vyzkoušet úvodní hodinu ve studiu, abyste zjistili, zda je Pilates vhodný. Jednou z výhod školení s profesionálem je, že vás mohou vést, když se naučíte praxi. Nejen, že mohou poskytnout jednodušší nebo náročnější úpravy tréninku, ale mohou opravit vaši formu, pokud je nesprávná. „Lidé si často neuvědomují, že jejich držení těla je špatné, nebo že potřebují aktivovat určitou oblast vašeho těla doma, pokud je někdo nekontroluje,“ říká Johnson.

Další výhodou návštěvy osobních kurzů je, že zvyšujete svůj závazek – asi 43 procent jednotlivců se po měsíci vzdává svých novoročních předsevzetí. Když si lidé koupí balíček nebo členství, Johnson říká, že je vidí, že „se toho drží a častěji dosahují svých cílů“.

Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky pilates?

Pokud jde o Pilates, neexistuje žádné magické číslo, ale existují určité základní hodnoty pro to, kolik času a úsilí byste měli věnovat.

Všichni odborníci doporučují minimálně dva tréninky týdně, abyste viděli pokrok. „Pokud vidím lidi ve studiu dvakrát týdně, řekl bych, že výsledky uvidíte asi za dva měsíce,“ říká Johnson. Vysvětluje, že zpočátku začnete pociťovat rozdíly ve svém držení těla a rovnováze. Po 16 až 20 sezeních můžete očekávat, že ostatní lidé zaznamenají změny ve vašem těle. A po 60 sezeních říká: „Vaše tělo je prostě jiné tělo.“

[Related: A beginner’s guide to becoming buff]

Jaclyn Forrester, instruktorka Pilates a majitelka Niche Pilates ve Virginii, říká, že je ideální navštěvovat hodinovou lekci dvakrát týdně – ale připouští, že to není vždy možné. Doporučuje lidem, aby si to „smíchali“ tím, že přišli na celou třídu a udělali 10 až 30 minutovou lekci online. Cvičení můžete také doplnit o další aktivity, jako je kardio.

Forrester také zdůrazňuje, že cvičení nejsou všelékem na špatné držení těla a další fyzické problémy. „Co děláš všechny ostatní hodiny, kdy necvičíš pilates?“ ona se ptá. Pokud budete pokračovat ve špatných návycích, jako je hrbení se nebo konzumace rychlého občerstvení, může to znamenat, že výsledky budou trvat déle. „Musíte si dávat pozor na všechno ostatní, co ve svém životě děláte,“ říká Forrester.

Nenechte se odradit, pokud neuvidíte výsledky hned. „Nemusí to být váš nejlepší trénink a vaše cvičení nebude vypadat jako osoba vedle vás ve třídě,“ radí Vestal. „Ale dostat se ven a zapojit se do práce nakonec povede k větší mobilitě, flexibilitě a síle, takže budete moci žít naplno.“