Je máslo sacharid? | populární věda

Je máslo sacharid? Pixabay

Tento příspěvek byl aktualizován. Původně vyšlo 1. února 2018.

Každý leden je tuk v hledáčku zdravotníků, fitness časopisů a zoufalých Američanů. Letos se PopSci dívá na makronutrienty mimo jeho nejnegativnější asociace. K čemu je tuk dobrý? Jak to přimět, aby to šlo tam, kam chceme? Kam se toulá, když se ztratí? Tohle, přátelé, je Tučný měsíc.

Ve filmu Mean Girls, Regina George – která se kvůli nějakým podvodům pokouší zhubnout pomocí diety s vysokým obsahem sacharidů – se slavně ptá své kliky, zda je máslo sacharid. Cady Heron, šílenec zodpovědný za její nesprávný výživový plán, odpovídá kladně.

Všichni víme, že Cady byl skutečný blbec: neexistuje žádný výzkum, který by podporoval diety s vysokým obsahem sacharidů pro hubnutí, a máslo je skutečně tuk. Otázka ale vyvolává důležitou věc. Tolik diet se v průběhu let vyhýbalo různým makroživinám a všechny trendy si navzájem odporují. Jakmile nízkotučná dieta ztratí svou popularitu, na její místo nastoupí vysokotučná a nízkosacharidová dieta. Tyto výstřelky mohou tak snadno narušit naše vnímání toho, co je vlastně zdravý. Pojďme se podrobně podívat na to, co to vlastně jsou sacharidy, tuky a bílkoviny – a jak vás udržují zdravé.

Máslo, chleba, jaký je rozdíl?

Když vezmeme v úvahu nutriční profil potraviny, často se dělí na makro a mikroživiny. Makronutrienty v podstatě tvoří většinu lidské energie. Hlavními hráči jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Každý z nich je jedinečný svým chemickým složením a také tím, jak je naše těla rozkládají na palivo.

Sacharidy, které mohou mít podobu čehokoli od chleba přes těstoviny až po kyselé náplasti, jsou rozděleny do jednoduchých a složitých forem. Jednoduchý sacharid je v podstatě jakákoli molekula cukru. Ty se seskupují do dlouhých řetězců a vytvářejí složité sacharidy, které vaše tělo po požití rozloží zpět na jednoduché cukry. Sacharidy (zejména jednoduché sacharidy) jsou extrémně rychlé zdroje energie. Vaše tělo je okamžitě rozloží, aby vás povzbudilo. Pokud tato energie není potřeba, váš systém ji může uložit v různých formách.

Tuky jsou naproti tomu daleko složitější molekuly, složené z řetězců mastných kyselin a glycerolu. Potřebujeme jich určité množství, abychom chránili naše orgány a pomáhali syntetizovat a regulovat hormony v celém těle. Odbourávání tuků však vyžaduje od našeho těla mnohem více úsilí, a jsou proto mnohem pomalejšími formami energie.

Nezapomínejte na bílkoviny. Stejně jako tuky se spalují příliš pomalu. Jsou složeny z různých řetězců aminokyselin. K přežití potřebujeme 20 esenciálních aminokyselin, takže konzumace bílkovin je nutností.

[Related: The world’s strongest athletes aren’t shredded and for good reason]

Jsou všechny kalorie vytvořeny stejně?

Zatímco všechny tři makroživiny jsou klíčové pro přežití, možná zjistíte, že sacharidy jsou trochu jiné. Protože je naše tělo vstřebává a rozkládá tak rychle, konzumace příliš velkého množství (zejména jednoduchých) najednou může způsobit zbytečné skoky v hladině našeho inzulínu, což může časem vést k metabolickým poruchám, jako je cukrovka. Tyto skoky jsou obzvláště pravděpodobné, pokud konzumujeme cukry, když ve skutečnosti nepotřebujeme rychlou energii.

Na druhou stranu konzumace potravin s příliš vysokým obsahem tuku může způsobit, že si ukládáme příliš mnoho tukové (tukové) tkáně, což také vede k těmto poruchám (a také potenciálně zvyšuje naše šance na srdeční onemocnění a rakovinu). A příliš mnoho bílkovin může ve skutečnosti hodně zatěžovat naše ledviny. Není to tedy tak, že by některá z makromolekul byla zvláště zdravá v přebytku. Měli byste je milovat každý podle svých vlastních zásluh.

Kolik z každého bych měl mít?

Zde přichází velký šok: jíst stravu, která obsahuje všechny tři makroživiny, je pro naše zdraví pravděpodobně nejlepší. Existují však osvědčené postupy, kterými se můžete řídit, abyste za svou energii získali co největší ránu. Zvažte tuto sérii studií, které posuzovaly, zda pořadí různých makroživin konzumovaných lidmi s diabetem 2. typu změnilo jejich skoky v hladině inzulínu a glukózy v reakci na jídlo. Ukazuje se, že k nejvyššímu nárůstu došlo, když lidé konzumovali nejprve sacharidy a poté zbytek jejich potravinových skupin. Naproti tomu, když bílkoviny a vláknité potraviny následovaly sacharidy, byly tyto výkyvy mnohem nižší. Ve skutečnosti byl pokles podobný, jako kdyby člověk užil farmaceutický lék určený ke snížení hladiny glukózy.

[Related: Fat is sooo good and science can’t do a dang thing about it]

A co dieta? Jaký je nejlepší způsob?

Když lidé přemýšlejí o dietě, často se zaměří na to, co by měli vyloučit. I když omezení zvláště nezdravých potravin může být užitečné, je stejně důležité zaměřit se na to, čím je nahrazujete. Nedávná zpráva od American Heart Association analyzovala, proč klinické studie používající polynenasycené tuky (považované za zdravější tuky) nahrazující nasycené tuky (považované za méně zdravé) zaznamenaly nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, než když byly jako náhrada použity sacharidy. Ukazuje se, že dietáři často nahrazovali nasycené tuky jednoduchými sacharidy, což může vést ke kardiovaskulárním onemocněním. Když místo toho vyměnili nasycené tuky za celozrnné, zlepšilo se jejich kardiovaskulární zdraví.

Samotný výzkum výživy je extrémně obtížný, protože musí zohledňovat tolik faktorů (včetně genetiky a prostředí). Ale pokud jde o to, co jíme, otázka by neměla znít, zda vyhledávat tuky nebo se vyhýbat sacharidům. Pokud je jídlo, které jíte, vysoce zpracované, pravděpodobně to pro vás není zvlášť dobré. Pokud ne, pravděpodobně to pro vás není tak špatné. Samozřejmě s mírou.