Jaký je nejzdravější způsob, jak jíst sladká jídla?

Nejzdravější způsob, jak jíst dezert (nebo jakýkoli druh přidaného cukru), je nejíst. Jak bylo řečeno, co je to za život, když ho nežijete? Pro mě je život bez občasných glazovaných koblih k snídani nebo Sour Patch Kids v kině životem, který jsem neprožil naplno. Většina Američanů, včetně lékařů a odborníků na výživu, by pravděpodobně souhlasila. Nicméně studie ukazují, že nadbytek cukru může přispívat k rozvoji cukrovky, obezity a srdečních chorob. Když tedy nevyhnutelně konzumujete potraviny plné cukru, existuje způsob, jak to udělat, abyste minimalizovali dopad na vaše zdraví?

Nedávné studie naznačují, že by to mohlo být.

Za prvé, není důvod úplně vyřadit cukr ze svého jídelníčku. To je docela těžká věc, říká Leslie Bonci, registrovaná dietoložka a specialistka na sportovní výživu. Říká, že je nepravděpodobné, že většina lidí bude držet dietu bez cukru. Každý do určité míry touží po jídlech sladké chuti – a má k tomu dobrý důvod. Cukr nám dodává potřebnou energii. Pokud tedy jíme stravu zcela bez cukru, „psychologicky to může být zničující“. Mnohem produktivnější je přemýšlet o tom, jak udržet příjem cukru co nejzdravější.

Cukr je často špatný, protože ho jíme samotný, ve formě sody a cukrovinek nebo s jinými sacharidy v různých pečivech. Vzhledem k tomu, že tyto potraviny jsou nabité jednoduchými sacharidy, zvyšují hladinu glukózy v krvi v našem těle. Když k tomu dojde, okamžitě se snažíme vrátit tyto skoky zpět na normální úroveň zvýšením produkce hormonů snižujících glukózu, jako je inzulín a inkretin. Pokud je příliš často zvyšujeme, tento mechanismus přestává fungovat, jak má, což může vést k cukrovce 2. typu.

Existují však způsoby, jak se tomu pokusit zabránit. Lidé mohou začít, říká Bonci, tím, že jednoduše sní méně cukru nebo ho budou jíst s jinými potravinami, aby se nestali ústředním bodem jídla (sbohem, oběd Sour Patch Kids). Bonci říká, že možná nejlepším typem jídla pro konzumaci cukru jsou bílkoviny. Konzumace bílkovin spouští uvolňování glukagonu, dalšího hormonu, který stabilizuje hladinu inzulínu. Takže když se jedí společně, bílkoviny a cukr se mohou navzájem regulovat. „Naše těla jsou v tomto ohledu zatraceně chytrá,“ říká.

Ideální způsob, jak to realizovat, je ranní káva (tedy pokud ji nepijete bez cukru). Káva může být sama o sobě pěkně hořká, takže místo přidání hromady cukru, abyste to vykompenzovali, ji zkuste smíchat s mlékem ve formě latte, cappuccina nebo cafe au lait. Tímto způsobem, říká Bonci, získáte ideální směs cukru a bílkovin (z mléka), což má za následek vyrovnanější hladiny hormonů a glukózy.

Některé nedávné výzkumy naznačují, že bychom to měli udělat ještě o krok dále: Jíst všechny sacharidy včetně cukru jako poslední. Studie o hladinách glukózy a inzulínu po jídle u lidí s diabetem 2. typu ukazují, že na pořadí, ve kterém jíte různé druhy potravin, záleží. Nejnovější, v září tohoto roku, měl účastníci – všichni s diabetem 2. typu – jedli přesně stejné jídlo ve tři různé dny, ale v různém pořadí. Jeden den jedli nejprve sacharidy, po 10 minutách následovaly bílkoviny a zelenina, pak nejprve bílkoviny a zelenina, o 10 minut později sacharidy a nakonec vše, co jedli společně ve stejnou dobu.

Výzkumníci jim měřili hladinu glukózy v krvi, inzulínu a glukagonu těsně po jídle a každých 30 minut po dobu následujících tří hodin. Zjistili, že vrcholy hladiny glukózy, když byly sacharidy konzumovány jako poslední, byly všechny o 50 procent nižší, než když byly zkonzumovány jako první. Dokonce i konzumace všeho najednou způsobila nárůst o 40 procent vyšší, než jaký byl zaznamenán, když byly sacharidy na posledním místě.

To je dost podstatný rozdíl. Ve skutečnosti je podle studie vliv pořadí potravin na hladinu glukózy a hormonů po jídle srovnatelný s účinkem léků určených k regulaci glukózy. Mnoha lidem s cukrovkou se říká, aby omezili konzumaci sacharidů a přidaného cukru. Tento výzkum však naznačuje, že pouhá změna pořadí by mohla být stejně dobrá jako úplné omezení jejich příjmu.

Zatímco studie byla provedena na diabeticích a jejím zamýšleným cílem bylo najít pro tuto skupinu osvědčené postupy, autor studie Louis Aronne, profesor metabolického výzkumu na Weill Cornell Medical Center, říká, že každý mohl využít získané informace. Obecně řečeno, říká: „Myslím, že by bylo nejlepší mít salát, zeleninu a protein a poté dezert.“

Bonci dodává, že tato metoda by také logicky mohla fungovat tak, že vám pomůže sníst méně dezertu nebo sacharidů obecně. Pokud jste se již vrhli na jiné potraviny, zejména vláknitou zeleninu, pravděpodobně budete mít menší hlad, když přijde dezert.

Je pravděpodobně zbytečné slibovat si, že o těchto prázdninách nebudete jíst žádné sladké dobroty. Místo toho zkuste nejprve sníst ptáčka a růžičkovou kapustu, poté nádivku a bramborovou kaši, a pak využijte prostor, který vám zbyde, k tomu, abyste se zahrabali do lahodného domácího jablečného koláče.

Máte vědeckou otázku, na kterou chcete odpovědět? Napište nám na adresu ask@popsci.com, tweetujte s #AskPopSci nebo nám to řekněte na Facebooku. A my se na to podíváme.