Jaké svaly dřepy fungují?

Tento příspěvek byl aktualizován. Původně vyšlo 4. ledna 2019.

Ať už jste se letos v lednu rozhodli dostat se do formy, nebo ne, Měsíc svalů je tu, aby vás naučil něco o protahování, stahování, zvedání, trhání, nabírání a mnohem více.

Aniž by to věděli bratři, kteří vynechávají den nohou, jsou dřepy neuvěřitelným cvičením z mnoha důvodů. Pomáhají budovat hlavní svaly nohou a všechny drobné stabilizační svaly, které potřebujete k provádění základních každodenních úkolů, jako je vstávání ze židle. Možná ještě nejste ve věku, kdy je vstávání náročné, ale když jste, budete na tom lépe, když si tyto svaly vybudujete dříve ve svém životě. Navíc dřepy vytvarují váš zadek – a kdo by nechtěl pěkně vypadající zadek?

To vše je pravda, pokud děláte a nemovitý squat. Možná jste slyšeli návštěvníky posiloven mluvit o tom, jak se dostat „pod paralelu“ – to znamená, že když dřepnete, váš zadek klesne pod kolena. Nejsou jen pedantští. Dostat se do plné hloubky dřepu je součástí toho, co z něj dělá tak efektivní a užitečné cvičení. „U dřepu se v podstatě snažíte prodloužit kyčle a kolena,“ vysvětluje Greg Nuckols, který je držitelem obou titulů ve vědě o cvičení a tří světových rekordů všech dob v silovém trojboji (jeho stránka Stronger by Science je nerdy vzpěračský zlatý důl). Abyste toho dosáhli, musíte zapojit své čtyřkolky, hýžďové svaly a adduktory magnus. (Nebojte se, vysvětlíme vám, co to vlastně je.)

Abych byl přesnější, máte čtyři kvadricepsové svaly (proto se jim říká čtyřkolky), a dřepy fungují primárně na tři z nich: váš vastus lateralis, váš vastus medialis a váš vastus intermedius. Čtvrtý, přímý femoris, tolik práce nedělá. Všechny tyto tři svaly protínají váš kolenní kloub, takže pomáhají s extenzí kolenního pohybu.

[Related: This protein may hold one of the secrets to predicting muscle growth]

Chcete-li ohnout a rozšířit své boky, potřebujete pomoc hýžďových svalů a adduktorů magnus, což se zhruba převádí na váš zadek a vnitřní stranu stehen. Spousta lidí si myslí, že dřepy také posilují vaše hamstringy (to je svalová skupina na zadní straně stehen), ale Nuckols říká, že toho moc nedělají. „Když se vaše hamstringy stahují, pomáhají prodloužit vaše boky, ale také bojují proti tomu, co dělají vaše čtyřkolky, tím, že uvalují moment flexe kolena,“ říká. Vaše tělo se snaží najít nejúčinnější vzorec svalové aktivace k provedení jakéhokoli daného pohybu a vaše hammies nejsou součástí této rovnice v dřepu. Daleko více vám pomohou jiné svaly ohýbače kyčle.

Takže tohle všechno je způsob, jak zvládnete provést spodní část těla dřepu – nad rovnoběžně je to hodně práce čtyřkolek a pod rovnoběžně zapojíte hýžďové svaly.

Ale musíte splnit ještě jeden úkol, zvláště pokud máte na ramenou činku: držet trup vzpřímený. Zaoblená záda jsou receptem na zranění, takže udržení pevnosti v trupu je zásadní. Váš hrudník by měl být vzpřímený a vaše ramena by měla být vzadu, což zahrnuje zapojení všech zádových svalů a břišních svalů, abyste udrželi rovnou páteř. „Dřepy obecně procvičují všechny svaly ve vašem trupu,“ říká Nuckols, „takže to zahrnuje vaše vzpřimovače páteře, břišní svaly, šikmé svaly a pravděpodobně do určité míry dokonce i lat.“

Konečným výsledkem je jediné zvednutí, které zpracuje většinu vašeho těla jedním tahem. Pokud se vám nedaří udržet perfektní držení těla nebo se dostat pod rovnoběžnost, uvolněte váhu, dokud nebude vaše forma bezchybná, a poté pomalu zvyšujte odpor. Nevážený dřep stále zapojí všechny tyto svaly, pokud je proveden správně, ale nedbalý dřep pod naloženou činkou by mohl některé z nich vynechat – což je v nejlepším případě neefektivní a v horším případě potenciálně nebezpečné.