Jak mít zdravější návyky na obrazovce

Michelle Drouin je behaviorální vědkyně a expertka na technologie, vztahy, páry a sexualitu. Je profesorkou psychologie na Purdue University-Fort Wayne a vedoucím vědeckým pracovníkem v Parkview Mirro Center for Research and Innovation, stejně jako autorkou knihy Out of Touch: Jak přežít hladomor intimity.

Tento úryvek původně vystupoval na Tisková čtečka MIT.

Mám komplikovaný vztah se svým telefonem. Natolik, že jsem nikdy nepoužil funkci času u obrazovky a rozhodl jsem se žít v popírání místo toho, abych se zabýval tvrdými pravdami našeho vztahu. Představte si tehdy mé zděšení, když to můj 14letý syn tajně zapnul a začal odečítat moje statistiky z předchozího týdne. Jak mi to můžeš udělat? Prosil jsem v rozpacích, když jsem vyjmenoval svůj čas na telefonních hovorech, e-mailech a sociálních sítích.

Všichni víme, že čas je náš nejcennější zdroj: Je to jediná věc, kterou si peníze nekoupí. A se smartphony, které má v dnešní době každý v kapse, jsme nikdy nebyli schopni lépe sledovat, jak využíváme každou jejich minutu. Stisknutím tlačítka nebo stažením aplikace můžeme sledovat čas, který trávíme cvičením, spánkem a dokonce i procházením kanálů na sociálních sítích.

Tento typ sledování je pro mnohé žádoucí: Nedávné průzkumy ukazují, že 21 procent Američanů (31 procent těch, kteří vydělávají více než 75 000 dolarů) používá chytré hodinky nebo fitness tracker. A více než 80 procent má smartphone, který má často zabudované funkce, které sledují využití v různých aplikacích. Nicméně, ačkoli mnoho lidí fušovalo do nositelných trackerů, jen málokdo se jich drží – opuštěnost je vysoká. A pokud jde o sledovače času u obrazovky, výzkum ukazuje, že lidé jsou velmi otevření používání této technologie, ale jen zřídka změní své chování na základě dat.

Je zřejmé, že informace o tom, jak trávíme čas, nejsou vždy žádoucí, a když je získáme, ne vždy si vyžádají změnu.

Vezměte si například americký průzkum využití času. Bureau of Labor Statistics shromažďuje údaje o různých ukazatelích využití času již téměř 20 let. A jejich výsledky otevírají oči. Podle jejich zjištění z roku 2020 má průměrný Američan dostatek volného času, aby se mohl věnovat spoustě zdravých a život obohacujících aktivit: přesněji 5,5 hodiny denně. Ve srovnání se statistikami z roku 2019 to odráží nárůst o 37 minut denně, zejména kvůli menšímu počtu lidí, kteří pracují a cestují. Průzkum však také ukázal, že se často vyhýbáme zdravým aktivitám, které vedou ke štěstí, a pasivním aktivitám založeným na obrazovce. Průměrný Američan stráví 22 minut denně sportem, cvičením a rekreací; 32 minut denně socializace nebo komunikace; a 26 minut denně relaxovat nebo přemýšlet. Naproti tomu tráví 211 minut denně sledováním televize. To je 2,6krát více času na sledování televize než na cvičení, relaxaci a socializaci kombinovaný.

Kompromis nás nechává chtít. Studie ukázaly, že intenzivní sledování televize souvisí s nižší životní spokojeností a že lidé, kteří nejvíce využívají sociální média, jsou také nejvíce sociálně izolovaní. Porovnejte to se zjištěním, že ti, kteří sledují televizi méně než 30 minut denně, jsou se svým životem nejspokojenější, a ti, kteří omezují používání sociálních médií na 30 minut denně nebo méně, mají nižší míru osamělosti a deprese.

Když my lidé volíme televizi nebo sociální média před jinými aktivitami, vytváříme „sociální angažmá“. Aby bylo jasno: za tyto volby nejsme úplně vinni. Technologie a obrazovky byly navrženy tak, aby nás uchvátily. Jak naznačila jedna nedávná studie, můžeme se stát závislými na sociálních médiích kvůli ošidnému rysu naší anatomie – dopaminové zpětné vazbě pro dobrý pocit stimulované tím, jak tyto platformy fungují a jak odměňují naši angažovanost a účast. Je to, jako bychom všichni seděli u automatu, který vyplácí náhodně, a nikdy nemůžeme předvídat, kdy zasáhneme hodně.

Výzkum však také ukazuje, že když podnikneme kroky k tomu, abychom se ujistili, že naše sociální závazky jsou naše vlastní rozhodnutí – nikoli na základě toho, jak se cítíme díky technologii – můžeme využít ten nejlepší časový hack ze všech. Jmenuje se to sociální ekonomicea to znamená, že se aktivně rozhodujeme o tom, jak trávíme čas, a svůj čas pak šetříme a investujeme tam, kde chceme.

Dobrou zprávou o lidech je, že jsme velmi dobří v tom, abychom rychle zjistili, co chceme. Podle jedné studie je v průměru potřeba vidět 3,38 obrazů, abyste zjistili, zda máte rádi styl umění, 1,5 malého šálku nového nápoje, abyste zjistili, zda chutná dobře, a dva eseje od uchazeče o zaměstnání, abyste zjistili, pokud je chcete najmout. Dokonce i jedno z největších životních rozhodnutí je učiněno poměrně rychle: V průměru trvá pouze 173 dní, než se rozhodneme, že osoba, se kterou chodíme, je ta, kterou si chceme vzít.

Aplikováno na myšlenku sociální ekonomizace to znamená dvě věci. Za prvé, můžete a děláte společenská rozhodnutí neustále, a za druhé už víte, co chcete. Podobně jako Dorothy objevila na konci „The Wizard of Oz“, klíč k hackování času je nástroj, který jsme měli celou dobu: výběr. Máme na výběr, jak strávit našich 5,5 hodiny volného času každý den. Neklamte sami sebe, abyste si mysleli, že jste nasáváni svými technologiemi. Místo toho se podívejte na to, co vaše technologie využívá: víte, co se vám líbí, a rozhodli jste se do toho zapojit (za cenu dalších příležitostí).

Abychom byli spravedliví, jen málo z nás si dokáže představit existenci bez našich telefonů. Dávají nám bezpečí, spojení a záchranné lano pro ostatní. To je důvod, proč nikdy nebudu provádět telefonický detox ani nikomu nedoporučovat, aby udělal totéž. Je v pořádku být závislý na svém telefonu. Ale když vám to začne zasahovat do života, místo aby vám pomáhalo žít lepší, musíte se posunout. To platí zejména tehdy, pokud si ostatní (jako můj syn) všimli, že existuje problém.

Podle fáze modelu změnyTento posun se skládá ze čtyř fází: předkontemplace, kontemplace, příprava a akce. Pokud jste o tom již začali hluboce přemýšlet (první dvě fáze), dalším krokem je připravit plán a uvést jej do praxe.

Existují dva typy akcí: vynechání-vyřezávání si intimních chvil (např. večeře) a intimních prostor (např. večer v posteli s partnerem) bez telefonu a substituce — swapování pasivního času na telefonu s něčím, co má prokázané zdravotní přínosy, jako je hovor s přítelem nebo procházka. Při každé interakci s telefonem pak budete mít tři možnosti: použít, vynechat nebo nahradit. Pamatujte: Posunování malými způsoby může vést k velkým změnám v našem denním čase.

To neznamená, že sociální ekonomizace – pokud jste to nedělali – bude od začátku snadná. Upevnění návyku trvá asi 66 dní. Ale představovat si svůj život za dva měsíce může být tou motivací, kterou potřebujete k tomu, abyste to změnili. Možná více cvičíte, více se stýkáte a užíváte si více času s lidmi, které nejvíce zbožňujete.