Cvičení přes švihadlo je nepřekonatelné pro vaše srdce – pokud ho děláte správně

Tento příběh byl aktualizován. Původně byla zveřejněna v květnu 2020.

Švihadla jsou složitější, než si možná uvědomujete. Pohybují se od klasických, nostalgii vyvolávajících korálkových lan na hřištích až po lana na rychlost vybavená lehkým tenkým kovovým drátem, který může stát severně 100 dolarů.

Pandemie donutila tolik lidí přehodnotit, jak fungují, ale dobré lano vám umožní cvičit v jakémkoli prostoru, který máte k dispozici. Vše, co potřebujete, je park nebo dvorek, kde si s ním můžete házet, kbelíky na pot a lapat po dechu jako šampión. Ať se o to pokusíte kdekoli, skákání se téměř určitě promítne do pulzního kardiovaskulárního cvičení a silnějších svalů.

Protože – a víte to, pokud jste to zkusili – použití švihadla je náročné a zcela vyčerpávající. Zde je to, co byste měli vědět, abyste mohli začít, pokud jste nováček jako já.

Cvičení na švihadle pro začátečníky

„Švihadlo je jedním z nejstarších fitness nástrojů,“ říká David Newman, generální ředitel a zakladatel společnosti Rx Smart Gear – společnosti, která vyrábí lano, které jsem zkoušel. „Umožňuje vám zůstat nehybně na jednom místě, ale skutečně rozhýbejte celé tělo pro kardio.“

Výběr správného lana začíná madly. Většina těchto částí vybavení má mechanismus, který umožňuje otáčení lana v rukojetích. Nejjednodušší je lano s uzlem na konci, které zapadá do plastové rukojeti, což se na hřiště hodí. Jiná švihadla používají syntetickou průchodku v rukojeti. Ten, který jsem zkoušel, Rapid Fit, využívá dvě nerezová ložiska v každé rukojeti, aby se rukojeti snadno otáčely a lano – v tomto případě je to vlastně drát z nerezové oceli potažený PVC – se kolem vás extrémně rychle otáčí.

Před nákupem zvažte, jak jste vysoký. Některá lana, jako je tento model Rx, uvádějí v rozevírací nabídce rozsah výšky (například možnost pro osoby vysoké 5 stop až 6 stop). Jiné umožňují zvolit délku lana ve stopách na základě průvodce velikostí. Poté, co budete mít lano po ruce, mnoho z nich vám umožní dále vylepšovat, palec po palci, délku kabelu, kterou budete houpat nad hlavou, jako když starý zajíček Energizer bije na buben. V některých případech, jako u tohoto lana pro začátečníky, budete možná muset drát doslova přeříznout; Rapid Fit má jednoduchý systém v rukojetích pro nastavení délky po palcích.

Pokud jste teprve na začátku, rozhodně byste neměli začínat s čistě speed lanem. Místo toho hledejte lano určené pro všeobecnou kondici. Newman doporučuje začít s lanem založeným na kabelu, protože toto lano se při používání nenatáhne. V ideálním případě by měl kabel vážit 3 až 4 unce.

Pro správné uchycení, jakmile budete mít lano po ruce, Newman navrhuje umístit střed lana pod klenbu jedné nohy. Postavte se zpříma do pozice, ve které jste nyní v armádě, vytáhněte kabel svisle nahoru a zjistěte, jak měří proti vašemu trupu, zatímco držadla držte rovnoběžně se zemí, takže jejich velikost se do měření nezapočítává. . Konce kabelů by měly být rovné nebo pod „spodem vaší hrudní kosti,“ říká Newman.

„Nechceme, aby bylo lano příliš dlouhé – byl bych raději, kdybyste se naučili používat lano, které je ještě o něco kratší,“ říká. Lano, když je zdvojené s rukojeťmi drženými bokem (a opět ignorujte délku rukojetí), by mělo být asi tři čtvrtiny vaší výšky. Vzhledem k tomu, že si s ním budete házet kolem těla, dokud už to nebudete moci udělat, chcete, aby jeho délka byla ideální.

Pak, abyste našli správnou polohu rukou, nezapomeňte, že lano se bude v podstatě otáčet kolem těchto rukojetí, jako když se kolo točí kolem své osy. Newman navrhuje, aby vaše ruce byly někde před vaší pánví – obecně uprostřed vašeho těla – nebo blízko míst, kde máte kapsy. Lokty by měly být mírně pokrčené a nechcete, aby byly vaše ruce příliš daleko od těla ven do stran.

V tomto bodě je jedním úskalím to, že lidé někdy „jsou rádi venku,“ říká Newman a natahuje ruce daleko od těla stranou. Díky tomu je lano kratší, což znamená, že se může dostat příliš blízko k vaší koruně a prstům.

Vaše ruce by měly být umístěny tak, aby vaše palce směřovaly k vnější straně těla, předloktí směřují dopředu a každou rukojeť mírně svíráte mezi palcem a ukazováčkem. Ostatní prsty poskytují jemnou oporu. Jakmile skočíte, pohybujte rukama v „těsných kruzích,“ říká Newman a přirovnává pohyb k něčemu, jako je způsob, jakým starý vlak pohybuje koly.

Snadný způsob, jak začít, je podle něj chytit palec na noze. Začínáte s provazem za sebou, tahem za lýtka a rukama před sebou a koncem lanka rukojetí směřujícím dopředu. Pak uděláte velký počáteční švih, abyste věci začali. „Vaše paže musí udělat velký, široký, kop zpět a zatáhnout za lano, jako byste si přetahovali pokrývku přes hlavu,“ říká. Pro vrták na zachycování prstů stačí jednou přehoupnout lano přes hlavu a pak ho zachytit přední částí nohou. Neskákej. Poté, co to uděláte, zkuste to jen jednou přeskočit a pak to chytit; a pak dvakrát, chytit to a pokračovat. Po tomto počátečním přehození lana nezapomeňte vrátit ruce do této polohy blízko boků. „Chyba, kterou většina lidí dělá, je, že tam nechávají ruce,“ říká a znovu roztahuje ruce daleko od těla. To je špatné.

Jakmile půjdete, lano by mělo mít příjemný tvar „podkovy“, říká Newman. Vaše chodidla by měla být blízko u sebe a lano by se mělo dotýkat země asi 10 palců nebo stopu před vámi. Zůstaňte na špičkách nohou.

Cvičení na švihadle je pro vaše srdce neuvěřitelné

Cestou jsem udělal pár chyb. Jedním z nich bylo, že jsem nejen skočil přes lano, ale udělal jsem další skok, když se mi lano houpalo nad hlavou. Bylo to proto, že jsem nekýval lanem dostatečně rychle – řešením bylo zvýšit rychlost švihu. Další chybou bylo, že jsem nepohyboval ani tak levou rukou, jako jsem se spoléhal na pravou. Podle Newmana jsem také potřeboval začlenit více „akce loktů“.

Nakonec je skákání přes švihadlo velmi těžké. I když to zkusím na pouhé tři minuty – se spoustou zastávek a nepořádků na cestě – dostane se mi tepová frekvence severně nad 100 tepů za minutu. Lidé, kteří mnohem lépe ovládají švihadlo, dokážou utáhnout double-unders nebo dokonce triple-unders – lano jim projde pod nohama dvakrát nebo třikrát za každý skok. Pokud jde o mě, zatím zůstanu jen u pokusů o single-under.