Když jste dehydrovaní, ať už v důsledku těžkého tréninku nebo něčeho jiného, jako je konzumace pochybného jídla nebo příliš tvrdý večírek, sáhnout po láhvi ledově studené vody by vám mělo pomoci se zotavit. Ale v závislosti na tom, jak dlouho vaše tělo ztrácí H2O, to samo o sobě nemusí stačit k nahrazení toho, co jste ztratili – možná budete potřebovat také elektrolyty.
Sportovní nápoje mohou být možností, ale pokud se neúčastníte dlouhodobého cvičení, nepotřebujete všechny sacharidy a kalorie navíc – nemluvě o červeném potravinářském barvivu č. 40. Naštěstí si můžete snadno vytvořit svůj vlastní domácí elektrolytický nápoj pro čistší hydratační roztok.
Jak udělejte si DIY elektrolytický nápoj
Sportovní nápoje a směsi elektrolytů mohou být drahé. Na druhou stranu domácí příprava elektrolytového nápoje vyžaduje pouze přísady, které již pravděpodobně máte v lednici nebo spíži.
[Related: Hydration seems to be the key to aging better and living longer]
Požádali jsme dva odborníky, Alexe Larsona, registrovaného dietologa, který pracuje s vytrvalostními sportovci, a Matthewa Kadeyho, také registrovaného dietologa a spisovatele sportovní výživy, aby se podělili o své oblíbené recepty na domácí elektrolytické nápoje. Tyto recepty obsahují mezi 300 až 700 miligramy sodíku na porci, což je dost na to, abyste byli po hodinovém těžkém tréninku řádně hydratovaní.
Ať už se rozhodnete připravit cokoli, Larson doporučuje, abyste začali konzumací svého DIY elektrolytového nápoje až po cvičení. To zajistí, že vaše tělo nebude mít negativní reakci, protože nechcete trpět gastrointestinálními problémy během běhu nebo cvičení.
Larsonova elektrolytová voda
Ingredience
- 8 uncí kokosové vody
- 8 uncí ovocné šťávy dle vašeho výběru
- Asi 1/16 lžičky soli
Instrukce
Všechny ingredience promíchejte nebo promíchejte, aby se spojily. Podávejte vychlazené nebo na ledu pro nejsvěžejší zákusky.
Hydratační nápoj Kadey’s Maple Orange
Ingredience
- 16 uncí vody
- 8 uncí pomerančové šťávy
- 2 polévkové lžíce javorového sirupu
- 1/16 až 1/8 lžičky soli
Instrukce
Protřepejte a spojte všechny ingredience. Pokud chcete, můžete přidat led.
Co jsou vlastně elektrolyty?
Udržování zdravé rovnováhy vody v krvi je zásadní pro stabilizaci vaší teploty (termoregulaci) a udržení zdravé a účinné kardiovaskulární a svalové funkce.
Elektrolyty jsou skupinou mikroživin, která zahrnuje chlorid sodný, draslík, hořčík a vápník. A i když jsou všechny důležitou součástí zdravé stravy, pokud jde o udržení hydratace a udržení správného množství vody v krvi, pro většinu nevytrvalostních sportovců je nepostradatelná pouze jedna složka: chlorid sodný, také známý jako sůl. .
Sodík je hlavním elektrolytem, který ztrácíte při pocení, a proto je nejdůležitější mikroživinou, kterou je třeba nahradit, vysvětluje Larson. A není potřeba velký deficit, abyste viděli negativní efekty. Studie z roku 1994 publikovaná v International Journal of Sports Medicineukázaly, že vytrvalostní sportovci trpící pouze 2% dehydratací (což znamená, že ztratili množství vody odpovídající 2% jejich tělesné hmotnosti) mohou zaznamenat zhoršený výkon. Těžká dehydratace u dospělých začíná na 10 procentech, ale příznaky, jako jsou bolesti hlavy a závratě, můžete začít pociťovat na úrovni 5 procent dehydratace.
Pití velkého množství vody může znít jako řešení, ale může také vést k hyponatrémii. Tento stav vyplývá z nebezpečně nízké koncentrace sodíku v krvi, která v extrémních případech může způsobit potenciálně smrtelný plicní nebo mozkový edém.
Kdy vypít elektrolytový nápoj
Existuje několik způsobů, jak vám sdělit, zda potřebujete elektrolyty. Pokud během cvičení pociťujete svalové křeče, nesahejte po banánu, protože většina těl si udržuje pevnou zásobu draslíku. Místo toho se rozhodněte pro sůl ve formě elektrolytového nápoje, jak Larson vysvětluje, že existují důkazy, že křeče mohou být signálem, že potřebujete zvýšit dávku sodíku.
Pokud vám dochází elektrolyty, můžete také zaznamenat nedostatek energie nebo snížený výkon, i když důvodem může být i nedostatek sacharidů, které by vašemu tělu dodaly energii. To je důvod, proč mnoho elektrolytických nápojů a směsí zakoupených v obchodě obsahuje cukr nebo jiné jednoduché sacharidy, vysvětluje Kadey.
Konečně, pokud se začnete cítit dezorientovaní nebo zmatení, může to být známka dehydratace nebo nemoci z horka a měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
[Related: The truth about hydration hacks like IV therapies, alkaline water, and more]
Pokud nepociťujete žádné příznaky, ať už potřebujete láhev vody nebo elektrolytický nápoj k rehydrataci, bude to záviset na řadě faktorů. Průměrný člověk při fyzické aktivitě vypotí 17 až 67 uncí potu za hodinu, což znamená, že můžete ztratit 250 až 2 000 miligramů sodíku každých 60 minut. Kde se do tohoto rozmezí dostanete, bude záviset na typu vašeho těla a úrovni aktivity (větší a aktivnější těla potřebují více elektrolytů), počasí (vyšší vlhkost a teplota způsobí větší ztrátu potu a elektrolytů) a úsilí, které vynakládáte. (více úsilí se rovná vyšší ztrátě sodíku). I nadmořská výška hraje roli a Larson doporučuje zvýšit příjem tekutin o 25 až 50 procent při cvičení ve výškách nad 10 000 stop.
Slané svetry mohou potřebovat více sodíku než průměrný sportovec. Pokud na svém cvičebním oblečení pravidelně nacházíte bílé, křídové kroužky potu poté, co uschne, můžete zvážit naplnění elektrolytovým nápojem, než vyrazíte ven, zvláště pokud plánujete dlouhý trénink nebo se budete potýkat se zvláště horkým počasí.
Mějte na paměti, že to, že jste zpocení, neznamená, že potřebujete sportovní nápoj. Vaše tělo si udržuje rezervu sodíku, takže většinu času vám projde hydratace vodou, pokud cvičíte méně než 90 minut, nebo 60, pokud máte sklon k velkému pocení nebo cvičení ve vysoké vlhkosti, říká Kadey. Přesto – váš domácí elektrolytický nápoj bude chutnat mnohem lépe.
