Jak jíst dostatek ovoce a zeleniny

Není žádným tajemstvím, že konzumace ovoce a zeleniny je důležitou součástí zdravého životního stylu; Rozhodnutí, které může ještě snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dalších onemocnění. Ale může být obtížné skutečně jíst doporučené porce – zhruba 90 procent dospělých Američanů tuto značku nesplňuje.

Abychom byli spravedliví, konkrétní pokyny se mohou zdát skličující. American Heart Association doporučuje pět porcí zeleniny a čtyři porce ovoce denně. Celkem devět porcí je hodně a může to stačit k tomu, aby to někteří lidé nezkoušeli.

Ale je tu dobrá zpráva. Studie zveřejněná začátkem tohoto roku zjistila, že pouhé dvě porce ovoce a tři porce zeleniny stačí k prodloužení života. Toto nové zjištění je v souladu s pokyny Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a „pětidenní“ zprávou Světové zdravotnické organizace, která zní lépe zvládnutelně.

Co se počítá jako porce, může být matoucí, ale tato praktická infografika AHA usnadňuje začátek. Tyto příklady, jako je 1 šálek syrového špenátu nebo půl šálku vařeného špenátu, byly v souladu s 80gramovými velikostmi porcí v nedávné studii.

[Related: Pick the best produce with these science tricks]

Se zvládnutelným cílem zbývá jen myslet za saláty a dušenou brokolicí. Požádali jsme šéfkuchaře Andreu Strauss, aby nám pomohl udělat ovoce a zeleninu zábavnější.

Základy

Strauss se specializuje na práci s klienty se speciálními dietními potřebami, ať už jde o profesionálního sportovce připravujícího se na sezónu nebo člověka s autoimunitní poruchou. Více než deset let přípravy potravin bohatých na živiny ji naučilo být připravena na několik běžných problémů.

První je servírování talíře, kde „bílkoviny nejsou hvězdou“. Doporučuje naplnit si jídlo ovocem a zeleninou a zahrnout malé části masa (nebo rostlinného proteinu) a sacharidů. Svým klientům říká, aby si představili porci masa přibližně stejné velikosti jako iPhone, se zeleninou dvakrát větší. Uznává, že se to může lišit podle velikosti vašeho telefonu a vašich vlastních stravovacích potřeb, ale říká, že je to stále relevantní referenční bod.

Konzumovat ovoce je poměrně snadné – vezměte střední jablko, vhoďte ho do sáčku s obědem a jste v polovině cesty ke splnění svých dvou porcí ovoce pro tento den. Strauss poznamenává, že pro lidi je obtížnější přidávat zeleninu do jídla, zejména na začátku procesu. Možná zjistíte, že je nejjednodušší začlenit tyto potraviny bohaté na živiny do receptu v určitém okamžiku během dne. Strauss se s radostí podělil o svá tajemství.

Přimíchejte zeleninu do své snídaně

Když jsem se podíval na videa na YouTube o tom, jak krájet ovoce, pomohlo mi to přidat do mé snídaně. Ale zelenina mi v ranním jídle připadá víc nemístná.

Strauss říká, že smoothies zůstávají oblíbenou možností snídaně, přičemž některé recepty zahrnují až dvě porce ovoce a zeleniny. Pro vegetariánský twist doporučuje přidat do smoothie mražený květák – poskytuje krémovou texturu – ale navrhuje přidat spoustu dalších sladších ingrediencí, které zamaskují chuť.

Na snídani, kterou můžete jen ohřát a sníst, vydrží frittata plná zeleniny – kterou si můžete představit jako vaječnou pizzu – několik dní, říká Strauss.

„Smažte zeleninu jako kapustu nebo špenát, cibuli, papriku, houby, možná brokolici. Posypte sýrem, zalijte rozšlehanými vejci a vložte do trouby, dokud se neuvaří,“ vysvětluje. A nezapomeňte dobře okořenit.

[Related: What’s the healthiest way to eat a vegetable?]

Když sundáte pánev vhodnou do trouby z ohně, položte frittatu na prkénko a nakrájejte ji jako pizzu. Díky tomu budete mít snídani na rušná rána a zbytky můžete použít na oběd nebo rychlou večeři. Navrhuje přidat k obědu nebo večeři stranu rukoly s citronem a solí.

Pokud vás tlačí čas, můžete do jednoduchých smažených nebo míchaných vajec přidat syrový špenátový základ. Strauss poznamenává, že přidání lůžka syrového špenátu je snadný způsob, jak dostat vegetariánské porce do jakéhokoli jídla. Zkuste to se smaženými vejci, omeletou nebo huevos rancheros při snídani.

Dejte dohromady víc než salát k obědu

Salát je zřejmý způsob, jak přidat zeleninu do svého dne, ale může být těžké se nadchnout pro jedení salátů k obědu. Strauss nabídl dva návrhy.

První je najít svůj „základní salát“. Jedná se o praktické kombo, do kterého se téměř vždy rádi pustíte. Užil jsem si saláty, které jsem jedl v Řecku, a také často miluji saláty v italských restauracích. Pokud máte také rádi středomořské jídlo, mohla by se vám hodit miska s rajčaty, okurkou, sýrem feta, balzamikovým octem a olivovým olejem. Pokud jde o listovou zeleninu, postačí baby špenát nebo máslový salát.

Druhým je přidání nějaké odrůdy s předem nakrájenou zeleninou. Doporučuje začít s napařovacími sáčky zeleniny v sekci čerstvých produktů – vezměte si dýni, mrkev, jicama, edamame, brokolici, spirálovitou řepu a zvažte přidání několika opečených dýňových semínek na křupání, říká.

Pro opravdovou zábavu u oběda Strauss doporučuje dát dohromady salátový talíř, který má stejnou vizuální přitažlivost jako prkénko na uzeniny. Pokud to vypadá pěkně, budete to chtít sníst, říká. Také, pokud vy a vaši rádi sdílíte jídlo, tento typ prezentace je perfektní na kancelářské nebo postpandemické párty. Možné přísady zahrnují ředkvičky, hrášek, slunečnicové klíčky, rajčata, salát, papriky a semena. Zásobte dipy jako hummus a dresink a pro dokončení pomazánky udělejte pár sušenek.

Strauss říká, že chipsy a desky na salsu jsou také oblíbené u jejích klientů. Baby papriky rozkrojí napůl, vydlabe semínka, podélně je rozkrojí a podává s dipem. Papriky připomínají lidem „lopatkové“ tortilla chipsy a mají podobnou křupavost. Nakrájené okurky a ředkvičky mohou fungovat i jako hranolky.

Na večeři si dejte zeleninu

Pro přímočařejší vegetariánskou opravu u večeře se můžete spolehnout na svůj základní salát nebo opéct nějakou zeleninu. Pokud je pražení (které může trvat až hodinu) příliš pomalé, Strauss navrhuje vyzkoušet vzduchovou fritézu.

„Na 10 až 15 minut zapíchněte zeleninu, posypte mořskou solí a použijte olej ve spreji, abyste snížili tuk, ale zachovali křupavost,“ říká.

Večeře najde některé lidi, kteří jednají s těmi nejvybíravějšími jedlíky ve svých domácnostech. Pokud žijete s dětmi nebo dospělými, kteří chtějí kreativnější vegetariánské možnosti, schování zeleniny do omáček a těstovin je dobrá volba, říká Strauss.

[Related: Here’s how scientists are tricking you into eating your veggies]

Strauss zjistil, že děti i dospělí mají tendenci vychutnávat si těstoviny z cizrny nebo quinoy. Ona také používá restované cuketové nudle jako základ pro krevety.

Aby přidala zeleninu do omáčky na těstoviny, vytáhla svůj mixér. U dětí platí, že čím méně zeleniny vidí, tím lépe. Míchá restovanou zeleninu, dokud z ní není pyré, což jim umožňuje plnit roli rajčatové pasty v jakémkoli klasickém receptu na marinaru. Pyré můžete dokonce ve špetce smíchat se zavařenou omáčkou. Navrhuje vyzkoušet kombinaci červené řepy, celeru, hub a papriky.

Strauss má také tajnou zbraň v podobě její veganské sýrové omáčky, která obsahuje sladké brambory, nutriční droždí, kokosové mléko a sůl a slouží jako skvělá náhrada v makaronech, nachos nebo navrch brokolice.

Jednoduchá rostlinná sýrová omáčka šéfkuchaře Andrea Strausse

Statistiky

• Čas: 30 minut
• Obtížnost: snadný
• Výtěžek: 3 šálky omáčky

Nástroje

• škrabka na brambory
• Nůž
• 4-litrový kastrol
• Mixér
• 2litrový hrnec (nebo mikrovlnná trouba)

Ingredience

• 1 šálek organické, neslazené plnotučné kokosové smetany
• 1 ½ šálku sladkých brambor (asi 1 střední sladký brambor)
• 2 polévkové lžíce nutričního droždí
• ½ lžičky soli (nebo podle chuti)
• ¼ lžičky dijonské hořčice
• (Volitelně) špetka kajenského pepře

instrukce

1. Připravte si sladké brambory. Sladký brambor oloupeme a nahrubo nakrájíme na 1-palcové kostky.
2. Uvařte kostky sladkých brambor. Sladké brambory dejte do 4-litrového hrnce s osolenou vodou. Přiveďte k varu, brambory vařte, dokud nebudou měkké. Poté sceďte.
3. Připravte si kokosový krém. Před otevřením plechovku kokosového krému dobře protřepejte. Rozdělte ho do půl šálků.
4. Smíchejte přísady. Nalijte ½ šálku kokosové smetany na dno mixéru. Přidejte sladké brambory, nutriční droždí, dijonskou hořčici, sůl a kajenský pepř. Nalijte další ½ šálku kokosové smetany. Dobře promíchejte na vysokém stupni, aby se spojily do hladka. Chuť na dochucení. Pokud chcete řidší omáčku, přidejte více kokosového mléka. Přidejte trochu cayenne, abyste to trochu nakopli. Vše znovu promíchejte.
5. Prohřejeme a podáváme. Chcete-li omáčku podávat, zahřejte omáčku ve dvoulitrovém hrnci na sporáku nebo zakrytou v mikrovlnné troubě, dokud se neohřeje. Vychutnejte si přes hranolky, brokolici, nachos nebo makarony.

Doporučuje také začít s takzvanými hybridními pokrmy pro optimalizaci chuti a nutriční hodnoty. Začne například pravou sýrovou omáčkou a pak pomalu přidá šťouchané sladké brambory nebo máslovou dýni.

„Ochutnejte za pochodu,“ varuje. „Chceš přestat, než zelenina přemůže omáčku.“

Jako dezert peče strouhanou nebo pasírovanou cuketu do muffinů. Aby začlenila ovoce, používá ho k barvení polevy místo tekutých barviv tak, že vezme trochu lyofilizovaného ovoce a rozmixuje ho na prášek. Odtud může trochu přimíchat do polevy nebo polevy, aby poskytla šmrnc barvy.