Jak může vaše myšlení ovlivnit vaši kondici

Vyjma z Efekt očekávání: Jak může vaše myšlení změnit váš svět od Davida Robsona se svolením Henry Holt and Company. Copyright © 2022 od Davida Robsona.

To je také filozofie Eliuda Kipchoge z Keni, pravděpodobně největšího maratónského běžce všech dob. „Vždy říkám, že neběžím podle nohou, ale běžím srdcem a myslí,“ vysvětlil. „Člověk více běhá je jeho mysl. Pokud je vaše mysl klidná a dobře koncentrovaná, pak je ovládáno celé tělo.“

Vědci nyní toto myšlení dohánějí. Nedávné poznatky mohou pomoci profesionálním sportovcům vyhrát světové rekordy, ale ještě důležitější jsou pro zdráhavé cvičence, kteří se snaží udržet kondiční režim. Přijetím správného způsobu myšlení si i oddaný povaleč může ze svého tréninku užít větší zisk a méně bolesti.

mysl nad svaly

Velká část tohoto nového chápání pochází ze studií placebo efektu. Zvažte výzkum kofeinu – svalového stimulantu, o kterém se předpokládá, že zvyšuje výkon v mnoha sportech. V jedné studii dostali kulturisté panák hořce chutnající tekutiny, o které se domnívali, že obsahuje vysokou koncentraci kofeinu. Ve skutečnosti to byla dávka bez kofeinu – ale přesto se jim podařilo zvýšit počet opakování asi o 10 procent nad jejich předchozí limit.

Jiní výzkumníci zkoumali vliv očekávání na „maximální aerobní kapacitu“ účastníků (VO₂ max) – maximální spotřeba kyslíku během intenzivního cvičení. Aby zjistili, zda pozitivní zpětná vazba může změnit toto základní měřítko fitness, požádali vědci z University of Nevada v Las Vegas skupinu účastníků, aby podstoupili dvě VO.₂ max testy. Přestože byl první test přesně změřen, někteří dostali falešně pozitivní zpětnou vazbu o jejich výkonu. To vedlo k výrazně lepšímu výsledku na druhém VO₂ test o pár dní později. Jinými slovy, jak se někdo zdál fit, se měnilo podle toho, jak fit si myslel, že je.

Naše očekávání našich fyzických schopností se prolínají s naší genetickou dispozicí pro cvičení, uvádí článek zveřejněný v roce 2019. Vědci nejprve provedli genetický test, aby zjistili, zda jejich účastníci nesou určitou verzi genu CREB1, o kterém se předpokládá, že snižuje aerobní kapacitu a zvýšení tělesné teploty během cvičení. Test byl skutečný a vědci si výsledky zaznamenávali. Výsledek daný účastníkům byl však náhodný, což vyvolalo očekávání, že buď jsou nebo nejsou „přirozeně“ dobří ve cvičení. Ti s negativními očekáváními vykazovali sníženou výdrž, nižší průtok vzduchu do plic a ven z plic a přenos kyslíku a oxidu uhličitého. U některých z těchto fyziologických měřítek se zdálo, že účinky očekávání mají větší vliv než skutečný typ genu.

neviditelná cvičení

Některé z nejvýraznějších efektů očekávání se týkají našeho vnímání naší kondice mimo tělocvičnu. Mnoho každodenních úkolů může posílit tělo, i když nevypadají jako typický trénink. Podle průkopnického výzkumu může význam, který těmto aktivitám přikládáme, určovat, zda využijeme všechny výhody cvičení či nikoli.

Existence „neviditelného cvičení“ by neměla být překvapením – naše chápání tohoto cvičení sahá až do úplně první studie, která zkoumala výhody fyzické aktivity. Brzy po druhé světové válce chtěl britský fyziolog Jeremy Morris pochopit, proč jsou někteří lidé náchylnější k srdečním chorobám než jiní.

Muži pracující v londýnských autobusech se ukázali jako ideální populace pro studium. Řidiči strávili většinu dne sezením, zatímco řidiči lezli po schodech nahoru a dolů, aby vybrali jízdné a pomohli cestujícím se zavazadly. Přestože se jednalo o relativně šetrné cvičení, Morris zjistil, že každodenní aktivita snížila riziko srdečního selhání řidičů autobusů zhruba na polovinu.

Morrisova zjištění inspirovala lavinu dalšího výzkumu přínosů cvičení. Tolik propagované doporučení, že bychom se měli zaměřit na 150 minut mírný cvičení (nebo 75 minut rázný činnost) za týden lze vysledovat zpět k těmto řidičům autobusů. Mnoho z nás však stále nemá jasno v tom, co se vlastně počítá jako mírné nebo intenzivní cvičení, a to je důležité, pokud jde o formování našeho fitness myšlení.

K porovnání intenzity různých aktivit fyziologové používají veličinu známou jako „metabolické ekvivalenty“ (MET). Mírná cvičení jsou mezi 3 a 6 MET a intenzivní cvičení něco nad 6 MET. Mnoho každodenních činností a zábav splňuje tyto požadavky:

Ještě pozoruhodnější je, že podle studie Alia Crum a Ellen Langer na Harvardu může tento posun v myšlení určovat dlouhodobé přínosy samotných aktivit. Když budeme každodenní činnosti považovat za cvičení, nikoli práci, můžeme se stát zdravějšími.

Účastníci byli uklízeči ze sedmi různých hotelů. Crum a Langer měli podezření, že jen málo z těchto čističů si bude vědomo naprostého množství cvičení, které jejich práce obnáší, a vzhledem k síle očekávání utvářet naši fyziologii, že by jim to mohlo bránit v plném využití výhod jejich každodenního cvičení. Aby vědci tuto myšlenku otestovali, navštívili čtyři hotely a poskytli uklízečům informace o druzích fyzické aktivity, které se počítají jako cvičení, a poté nabídli některé podrobnosti o energetické náročnosti práce uklízečů, které v průběhu týden, měli byste snadno přidat k doporučením cvičení praktického lékaře.

O měsíc později vědci znovu navštívili čističe, aby změřili případné změny na jejich zdravotním stavu. Navzdory tomu, že nehlásili žádné změny ve stravě nebo zvýšenou fyzickou aktivitu mimo práci, uklízečky, které dostaly tyto informace, zhubly každá asi dvě kila a jejich průměrný krevní tlak klesl ze zvýšeného na normální. Posun v očekávání – a význam, který uklízečky připisovaly svým pracovním činnostem – změnil jejich těla, zatímco uklízečky ve zbývajících třech hotelech, které informace nedostaly, nevykazovaly žádný rozdíl.

Byla to relativně malá studie – a vždy existovala možnost, že poté, co uklízečky dostaly informace, vložili do své práce trochu více „šmrncu“. Ale sledování Crum, která je nyní ve Stanfordu, a její kolegyně Octavia Zahrt poskytuje mnohem přesvědčivější důkazy, že očekávání lidí skutečně mohou ovlivnit dlouhodobé výhody cvičení prostřednictvím propojení mysli a těla. Jejich studie použila data ze zdravotních průzkumů sledujících více než 60 000 lidí po dobu až 21 let. Crum a Zahrt zjistili, že „vnímaná fyzická aktivita“ účastníků – ať už měli pocit, že cvičili více nebo méně než průměrný člověk – mohla předpovědět jejich riziko úmrtnosti, i když výzkumníci kontrolovali dobu, po kterou subjekty uvedly, že skutečně strávené cvičením a dalšími faktory životního stylu, jako je strava.

Důležité je, že někteří z účastníků těchto průzkumů nosili akcelerometry po část studijního období – přesto vliv jejich vnímané fyzické aktivity zůstal poté, co výzkumníci vzali tato objektivní měření fyzické aktivity v úvahu. Celkově měli lidé, kteří měli pesimističtější pohled na svou kondici, až o 71 procent vyšší pravděpodobnost, že zemřou během průzkumů, ve srovnání s těmi, kteří si mysleli, že jsou aktivnější než průměr – bez ohledu na stav jejich skutečné cvičební rutiny.

Po shrnutí relevantních důkazů k dnešnímu dni dospěl nedávný přehledový dokument k závěru, že naše očekávání od cvičení mohou ovlivnit vnímanou námahu, náladu, zvýšení sebevědomí, kardiorespirační zdatnost a krevní tlak – to jsou všechny důležité výsledky jakéhokoli cvičení.

Za druhé, můžete zkusit přerámovat pocity ze samotného cvičení. U mnoha lidí zadýchání a zpocení spouští negativní vzorce myšlení – přesvědčení, že jste „beznadějní“ a „slabí“ a je vám souzeno selhat. Místo toho si připomeňte, že bolesti jsou známkou toho, že budujete sílu svých svalů, zvyšujete průtok krve a rozšiřujete plíce.

Zatřetí, měli byste se vyhnout „srovnávání směrem nahoru“. Instagram a TikTok jsou plné „fitspiračních“ účtů – ale studie naznačují, že prohlížení těchto obrázků před cvičením může mít za následek horší obraz těla a větší pocity námahy během cvičení.