Vyjma z Dobrá úzkost: Využití síly nejvíce nepochopených emocí od Dr. Wendy Suzuki se svolením společnosti Atria. Copyright © 2022 Wendy Suzuki, PhD.
Stres, který způsobuje úzkost, nezmizí, ale máme schopnost „optimalizovat“ naši reakci na něj. Výzkumníci včetně Alia Crum, profesorky psychologie ze Stanfordu, ukázali, že je možné přistupovat ke stresu jako k výzvě a příležitosti k výkonu a růstu.
Na neurobiologické úrovni je to, co Crum a další navrhují, součástí širší oblasti výzkumu a rámování mozku známé jako regulace emocí – procesy, které nám pomáhají zvládat všechny emocionální reakce, zejména úzkost.
Co znamená regulace emocí?
Jeden odborník na regulaci emocí, James J. Gross, další profesor psychologie na Stanfordské univerzitě, definuje regulaci emocí jako „procesy, kterými jednotlivci ovlivňují, jaké emoce mají, kdy je mají a jak je prožívají a vyjadřují“. Poukazuje také na to, že regulace je soubor procesů, které existují na „kontinuu od vědomé, namáhavé a kontrolované regulace k nevědomé, bezpracné a automatické regulaci“.
Co to v praxi znamená? Sečteno a podtrženo: Ačkoli úzkost může pocházet jako určitá forma signálu upoutání pozornosti, abychom se vyhnuli nebezpečí, nemusí nutně způsobovat nepohodlí, rozptylovat nebo jinak narušovat naši přirozenou touhu po pohodě a rovnováze. Můžeme se naučit používat uvědomění k přerámování situace, odstranit vnímání nebezpečí a přehodnotit je jako příležitost překonat výzvu a vytvořit nové reakce. Máme několik možností, jak zvládnout jak pozornost na signál, tak úzkost (pocity), a pokud se to dostane do tohoto bodu, i samotnou reakci. Náš mozek je úžasná věc!
[Related: Stress and anxiety wear down your brain. Here’s how to fight back.]
Naše systémy mozek-tělo jsou neustále v pohybu směrem k homeostáze, stavu rovnováhy mezi vzrušením a relaxací. Každý systém – od nervového systému až po trávicí systém – interaguje a vyměňuje si signály, aby reagoval na stresor a pak znovu získal homeostázu. To platí i pro náš emoční systém. Naše negativní emoce vyvstávají, aby přitáhly naši pozornost k něčemu, co může být nebezpečné, a pak provedly nějakou změnu nebo přizpůsobení, abychom se cítili lépe. Jinými slovy, mají pozitivní účel. Stejné je to s úzkostí: je to způsob, jakým nám mozek-tělo říká, abychom věnovali pozornost. Náš vestavěný systém pro řízení našich negativních emocí, zpracování, reagování a vyrovnávání se s negativními emocemi, abychom mohli udržovat homeostázu nebo se k ní vrátit, se nazývá regulace emocí.
Jak regulovat emoce
Úzkost je svazek emocí, které narušují naši schopnost emocionálně regulovat. A jsou určeny, protože nás mají upozornit na oblast, kde není vše, jak by mělo být. Naše schopnost regulovat své emoce však není vždy předvídatelná. Stupeň schopnosti člověka regulovat emoce se skutečně liší v závislosti na řadě faktorů – na tom, jak jsme byli vychováni, na našem životním stylu a dokonce i na našem genetickém profilu. Dobrou zprávou je, že se můžeme naučit efektivněji regulovat své emoce. Podle Grossova modelu regulace emocí máme pět typů strategií zvládání úzkosti, které mohou pomoci zvládat úzkost a další negativní emoce. Jedná se o výběr situace, modifikaci situace, nasazení pozornosti, kognitivní změny a modulaci odezvy. První čtyři mohou přerušit úzkost dříve, než se rozvine do extrémního nebo chronického stavu. Pátá je regulační technika poté, co se objevila úzkost (nebo jiná negativní emoce).
Podívejme se, jak se regulace emocí projevuje v reálném životě. Řekněme, že očekáváte důležitý pracovní pohovor poté, co vás šest měsíců předtím propustili z vaší bývalé pozice. Cítíte tlak, pochybnosti a strach – strach z odmítnutí, strach z neúspěchu, strach z toho, že nedosáhnete. Pohovor je za čtyři dny, ale už teď jste nervózní. Když si jen představíte, jak procházíte dveřmi budovy, začnou se vám potit ruce, buší srdce a dech se trochu zplytne. Dále si začnete představovat každou možnou věc, která by se mohla pokazit: možná zapomenete přinést svůj životopis, možná si vezmete neodpovídající ponožky nebo zapomenete všechno, co víte o tom, proč se o tu práci ucházíte.
výběr situace
Jednou z možností je vyhnout se situaci, od které očekáváte, že vás bude obtěžovat nebo zhorší vaši úzkost. Vyhýbání se situaci (vynechání pracovního pohovoru) může v blízké době zmírnit strach a stres; jednoznačně vám však nepomůže, pokud z dlouhodobého hlediska dotyčnou práci chcete nebo potřebujete. Gross tuto strategii nazývá výběrem situace.
Změna situace
Další možností je upravit současnou situaci tak, aby očekávání nebo úzkost byly snesitelnější nebo snesitelnější. Pokud například pociťujete obavy z čekajícího rozhovoru, můžete situaci upravit tím, že požádáte o rozhovor po telefonu nebo videokonferenci. To vám umožňuje vykonávat určitou kontrolu nad svou úzkostí a dává vám větší zodpovědnost za pocit, že je větší než vy. Gross tuto situaci nazývá modifikací. Říkám tomu posun od špatné k dobré úzkosti. Vaše nervozita nezmizela; je to jednoduše pod vaší kontrolou a je směrováno.
Pozor nasazení
Třetí možnost se nazývá nasazení pozornosti, které zahrnuje několik způsobů, jak můžete odvrátit svou pozornost od situace vyvolávající úzkost k něčemu jinému, co vaši pozornost pohltí. Rodiče tuto techniku často používají u svých kojenců a batolat. Pokud se například malé dítě bojí psů, rodič by mohl zaměřit pozornost dítěte na legrační obličej, zatímco děsivý pes odchází. Jedná se o druh záměrného rozptýlení.
[Related: How to keep your anxiety from spiraling out of control]
Kognitivní změna
Čtvrtá a pravděpodobně nejsofistikovanější ze strategií regulace emocí je označována jako kognitivní změna. V tomto případě aktivně a vědomě přehodnocujete nebo přestavujete své myšlení nebo postoj: místo abyste přemýšleli o přijímacím pohovoru jako o hrozném způsobu, jak strávit páteční ráno, přeformulujete jej jako příležitost ukázat sobě a svému potenciálnímu zaměstnavateli, jak moc toho víte. o roli a společnosti nebo organizaci; posiluje to také vaši důvěru. Přerámování působí jako mentální sugesce, která přetváří pocit úzkosti z pocitu děsu a pocitu přemožení na pocit vzrušení a výzvy.
Modulace odezvy
Jakmile se vám podaří proniknout předními dveřmi a usadit se na pohovoru, je možné, že úzkost vztyčí svou hlavu navzdory strategiím, které jste doposud používali k jejímu zmírnění. V tomto případě se aktivně snažíte potlačit nebo zmírnit úzkostné pocity. Možná děláte dechovou práci (tj. hluboké dýchání, což je jeden z nejrychlejších a nejúčinnějších způsobů, jak uklidnit celý nervový systém) nebo se napijete vody. Pokud by to nebyl pracovní pohovor, který by vás všechny dostal na klíč, ale rande, možná byste si dali pivo nebo sklenku vína, abyste se dostali na okraj. Toto je několik z mnoha strategií zvládání, které můžete použít poté, co prožijete úzkost.
Můžete se naučit zvládat svou úzkost
Současný výzkum souhry mezi úzkostí a regulací emocí ukazuje na silné důkazy, že intervenční strategie, jako je přehodnocení, mohou budovat vlastní schopnost regulace emocí a pozitivně ovlivnit úzkost; Tyto studie byly provedeny v souvislosti s úzkostnými poruchami. Konkrétně neurozobrazovací studie ukázaly, že negativní emoce úzkosti nebo strachu se snižují v reakci na strategie regulace emocí. Kromě toho studie neuroimagingu také ukázaly, že negativní emoce úzkosti nebo strachu se vyskytují v různých nervových oblastech mozku, odkud dochází k regulaci emocí. Tato oblast výzkumu je v dětství, ale to je dobrá zpráva: Můžeme aktualizovat naše emocionální reakce. Můžeme se naučit emocionálně regulovat. Můžeme se zlepšit ve zvládání a následném usměrňování naší úzkosti.
Rád přemýšlím o tomto přístupu k úzkosti jako o způsobu budování naší odolnosti vůči stresu. Zvažte toto: Potřebujeme cítit pocity a aktualizovat své reakce na tyto pocity. Začíná to uvědoměním. Jakmile si uvědomíte, že se při jakémkoli náznaku úzkosti necítíte dobře, musíte se zastavit a přemýšlet o tom, co s pocity uděláte. Všichni potřebujeme neustálou praxi jednoduše sedět se svými pocity a nesnažit se okamžitě maskovat, popírat, unikat nebo rozptylovat sami sebe. Sezením s nepohodlím děláte dvě věci: zvyknete si na ten pocit a uvědomíte si, že ho skutečně můžete „přežít“, a dáte si čas a prostor ve svém mozku, abyste se vědoměji rozhodli, jak jednat nebo reagovat. . Přesně tak vzniká nová, pozitivnější nervová dráha.
Dr. Wendy Suzuki je oceněná profesorka neurální vědy a psychologie v Centru pro neurální vědu na New York University a je děkankou Seryl Kushner z NYU’s College of Arts and Science. Je uznávanou mezinárodní autoritou v oblasti neuroplasticity, nedávno byla jmenována jednou z 10 nejlepších žen, které mění způsob, jakým vidíme svět prostřednictvím Good Housekeeping, a pravidelně slouží jako vyhledávaná odbornice pro publikace včetně The Wall Street Journal, tvara Zdraví. Její přednáška na TEDu má více než 55 milionů zhlédnutí. Je autorkou dobrá úzkost a Zdravý mozek, šťastný život.
Koupit Dobrá úzkost: Využití síly nejvíce nepochopených emocí tady.
Zdroj: revistamijardin.es, google.cz, pixabay, sciencefocus, nedd.cz
